人体所需的九大营养素
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这是我们国家的膳食宝塔图：
按照该图，我们早餐中餐晚餐的比例是3:4:3。
但其实我们一天下来是远远吃不够这个量和品种的。
那我们人体究竟需要哪些营养素呢？
而这些营养素又分别能给我们的身体提供什么样的作用呢？？
一：人体占比最大的营养元素—水元素
人体的各大器官水份占比
血液：83% 脑：74.8%
肾 ：82.7% 肠：74.5%
心：79.2% 皮肤：72%
肺：79% 肝：68.3%
脾：75.8% 胃胳：22%
肌肉：75.6% 脂肪组织：10%
有肌肉的人代谢相对会比没肌肉的人代谢更好。肌肉量不够的人补充太多的水也是没有用的。想要增肌：乳清+运动（适量，不能过度）
生理功能：
1、水是构成细胞与体液的重要组成成分。参与人体的新城代谢。
2、同时它起到一个调节人体体温的作用。（发烧时要多喝水）
3、润滑的作用：如果你的新陈代谢不好证明你的肾脏不好。
注意：生理期时人体的水分会超高，如果不是生理期就证明是人浮肿。
成人一天的饮水量在1500-1700。
人体的需求量每日为2.5L
人体的水分是靠肌肉量来帮忙锁水的。
二：人体所需第二大营养元素—蛋白质，我们人体需要蛋白质给我们供给能量。
1、蛋白质的组成：
（1）基本化学成分：碳、氢、氧、氮
（2）基本结构单位：氨基酸
它是人体必备的氨基酸。
2、蛋白质的作用：
（1）构成和修复组织，人体的所有器官都含有蛋白质，它是构造身体的原材料。
（2）调节生理功能的作用。它是我们人体的建筑师，身体的大管家，身体运输的大队长，免疫系统的主力军。
它参与体内重要活性物质的构成，如酶、激素、抗体、血红蛋白等，从而调节人体的多种生理功能，如调节免疫、参与氧的运输与利用等。
同时它还可以调节人体体内的水分的正常分布。调节体液的酸碱平衡。
（3）它为我们的身体提供了供给能量。
蛋白质头等重要，它是细胞组分中含量丰富，功能最多的大分子，执行生命活动中的各种功能。
它是制造肌肉？血液、皮肤和各种身体器官，帮助我们的身体制造新组织以替代破坏掉了的组织，帮助伤口的愈合。
它的的加工工艺如下图：
（4）它是人体免疫系统的重要组成成员：
3、如何选择好的蛋白质：含量+PDCASS
那我们都知道它对我身体有好处了，那如何选择人体所需的好的蛋白质呢？
一它来自于动物：如蛋类、肉类、奶类。
二它还可以来源于植物：豆类、谷物，坚果等。
常见食物的蛋白质含量如下图：
常见食物的PDCAAS
三、脂肪：
酯类的作用：
供给能量，构建组织
供给必需脂肪酸
促进脂溶性维生素的吸收
增加饱腹感，提升食物的美味度。
提到脂肪不得不解释胆固醇：
蛋黄含很高的胆固醇，最好的吃法是水煮，蛋白还有点粘的时候含有丰富的软卵子。
油能耐高温跟它的不饱和脂肪有很大的关系，初级榨油最好，一次过，不添加任何添加剂。
植物油很容易被酸化，味道不对就证明它被氧化了。
四、碳水化合物的作用：
无糖益挡：
双糖：白砂糖、蔗糖
多糖：米饭、面
抗糖化：糖化会让人易衰老，皮肤耷。
年经的时候身体内抗氧化高，所以抗糖化好，这也是为什么小朋友哪怕不涂护肤霜，它被晒黑了过几天也能很快恢复白的原因。
多运动可以提升自己本身的抗氧化能力。
五：矿物质
1、常见元素
2、微量元素：钙、铁、铜、锰、锌、 钴、钥、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等
微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁铜、锌钴、铬、锰硒等，以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄人过量而发生中毒。
如下图：
微量元素在人体内含量虽然极微小，但具有强大的生物学作用，它们参与酶、激素维生素和核酸的代谢过程，其生理功能主要表现为协助输送宏量元素；作为酶的组成成分或激活剂；在激素和维生素中起独特作用;影响核酸代谢等。
六：维生素
它是维持生命的基本要素，无法合成需要外援。
维生素B和C都是水溶的，而维生素A、D、E、K则是酯溶的。
1、首先来讲讲维生素C族
2、维生素B族
3、维生素E 25岁后都建议补充
4、类胡萝卜素
（1）它有助于延缓衰老，清除自由基，增加我们体内的抗氧化物质的含量。
（2）它的抗突变，它可以清除突变的自由基，与致突变化合物相结合，增加DNA的稳定性，提高抑癌基因的表达。
（3）类胡萝卜素的种类：
一般情况下：蔬果中类萝卜素的生物利用率并不高。
七、膳食纤维
它是食物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收，对人体有着健康的意义。（不要和矿物质一起吃）
（一）它的作用：
1、增加饱腹感，帮助控制体重。
2、师中脂肪减少吸收
3、促进排便改善便秘
4、餐后血糖不会再升高
（二）膳食纤维的特点：
1、吸水
2、黏稠
3、结合有机化合物
4、阳离子交换作用
5、促进肠道发酵（这是细菌的发酵作用）
（三）膳食纤维的生理功能：
1、有利于食物的消化过程
2、降低血清胆固醇
3、预防胆结石
4、维护结肠功能
5、防止能量过剩和肥胖
建议每日的摄入量为30G
八：植物化合物
植物化合物的种类很多，迄今为止，估计约有25000种。
食物植物，如蔬菜、水果、谷物等，它们除了含有维生素、矿物质和纤维素之外，还含有众多植物自身合成，且对人体有益的天然有机化合物，例如槲皮素、花青素、番茄红素等。
它的作用如下：
1、叶黄素：
2、花青素：抗氧化、抗炎
3、槲皮素
4、绿原酸
5、异硫氰酸酯：抗菌、抗突变、抗癌，增强免疫力
九：营养相关的有机化合物：
牛硫磺：神经营养因子，它可以加速乳酸代谢（乳酸是导致疲劳的原因之一）保护心肌细胞、提高心脏活力。
按照该图，我们早餐中餐晚餐的比例是3:4:3。
但其实我们一天下来是远远吃不够这个量和品种的。
那我们人体究竟需要哪些营养素呢？
而这些营养素又分别能给我们的身体提供什么样的作用呢？？
一：人体占比最大的营养元素—水元素
人体的各大器官水份占比
血液：83% 脑：74.8%
肾 ：82.7% 肠：74.5%
心：79.2% 皮肤：72%
肺：79% 肝：68.3%
脾：75.8% 胃胳：22%
肌肉：75.6% 脂肪组织：10%
有肌肉的人代谢相对会比没肌肉的人代谢更好。肌肉量不够的人补充太多的水也是没有用的。想要增肌：乳清+运动（适量，不能过度）
生理功能：
1、水是构成细胞与体液的重要组成成分。参与人体的新城代谢。
2、同时它起到一个调节人体体温的作用。（发烧时要多喝水）
3、润滑的作用：如果你的新陈代谢不好证明你的肾脏不好。
注意：生理期时人体的水分会超高，如果不是生理期就证明是人浮肿。
成人一天的饮水量在1500-1700。
人体的需求量每日为2.5L
人体的水分是靠肌肉量来帮忙锁水的。
二：人体所需第二大营养元素—蛋白质，我们人体需要蛋白质给我们供给能量。
1、蛋白质的组成：
（1）基本化学成分：碳、氢、氧、氮
（2）基本结构单位：氨基酸
它是人体必备的氨基酸。
2、蛋白质的作用：
（1）构成和修复组织，人体的所有器官都含有蛋白质，它是构造身体的原材料。
（2）调节生理功能的作用。它是我们人体的建筑师，身体的大管家，身体运输的大队长，免疫系统的主力军。
它参与体内重要活性物质的构成，如酶、激素、抗体、血红蛋白等，从而调节人体的多种生理功能，如调节免疫、参与氧的运输与利用等。
同时它还可以调节人体体内的水分的正常分布。调节体液的酸碱平衡。
（3）它为我们的身体提供了供给能量。
蛋白质头等重要，它是细胞组分中含量丰富，功能最多的大分子，执行生命活动中的各种功能。
它是制造肌肉？血液、皮肤和各种身体器官，帮助我们的身体制造新组织以替代破坏掉了的组织，帮助伤口的愈合。
它的的加工工艺如下图：
（4）它是人体免疫系统的重要组成成员：
3、如何选择好的蛋白质：含量+PDCASS
那我们都知道它对我身体有好处了，那如何选择人体所需的好的蛋白质呢？
一它来自于动物：如蛋类、肉类、奶类。
二它还可以来源于植物：豆类、谷物，坚果等。
常见食物的蛋白质含量如下图：
常见食物的PDCAAS
三、脂肪：
酯类的作用：
供给能量，构建组织
供给必需脂肪酸
促进脂溶性维生素的吸收
增加饱腹感，提升食物的美味度。
提到脂肪不得不解释胆固醇：
蛋黄含很高的胆固醇，最好的吃法是水煮，蛋白还有点粘的时候含有丰富的软卵子。
油能耐高温跟它的不饱和脂肪有很大的关系，初级榨油最好，一次过，不添加任何添加剂。
植物油很容易被酸化，味道不对就证明它被氧化了。
四、碳水化合物的作用：
无糖益挡：
双糖：白砂糖、蔗糖
多糖：米饭、面
抗糖化：糖化会让人易衰老，皮肤耷。
年经的时候身体内抗氧化高，所以抗糖化好，这也是为什么小朋友哪怕不涂护肤霜，它被晒黑了过几天也能很快恢复白的原因。
多运动可以提升自己本身的抗氧化能力。
五：矿物质
1、常见元素
2、微量元素：钙、铁、铜、锰、锌、 钴、钥、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等
微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁铜、锌钴、铬、锰硒等，以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄人过量而发生中毒。
如下图：
微量元素在人体内含量虽然极微小，但具有强大的生物学作用，它们参与酶、激素维生素和核酸的代谢过程，其生理功能主要表现为协助输送宏量元素；作为酶的组成成分或激活剂；在激素和维生素中起独特作用;影响核酸代谢等。
六：维生素
它是维持生命的基本要素，无法合成需要外援。
维生素B和C都是水溶的，而维生素A、D、E、K则是酯溶的。
1、首先来讲讲维生素C族
2、维生素B族
3、维生素E 25岁后都建议补充
4、类胡萝卜素
（1）它有助于延缓衰老，清除自由基，增加我们体内的抗氧化物质的含量。
（2）它的抗突变，它可以清除突变的自由基，与致突变化合物相结合，增加DNA的稳定性，提高抑癌基因的表达。
（3）类胡萝卜素的种类：
一般情况下：蔬果中类萝卜素的生物利用率并不高。
七、膳食纤维
它是食物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收，对人体有着健康的意义。（不要和矿物质一起吃）
（一）它的作用：
1、增加饱腹感，帮助控制体重。
2、师中脂肪减少吸收
3、促进排便改善便秘
4、餐后血糖不会再升高
（二）膳食纤维的特点：
1、吸水
2、黏稠
3、结合有机化合物
4、阳离子交换作用
5、促进肠道发酵（这是细菌的发酵作用）
（三）膳食纤维的生理功能：
1、有利于食物的消化过程
2、降低血清胆固醇
3、预防胆结石
4、维护结肠功能
5、防止能量过剩和肥胖
建议每日的摄入量为30G
八：植物化合物
植物化合物的种类很多，迄今为止，估计约有25000种。
食物植物，如蔬菜、水果、谷物等，它们除了含有维生素、矿物质和纤维素之外，还含有众多植物自身合成，且对人体有益的天然有机化合物，例如槲皮素、花青素、番茄红素等。
它的作用如下：
1、叶黄素：
2、花青素：抗氧化、抗炎
3、槲皮素
4、绿原酸
5、异硫氰酸酯：抗菌、抗突变、抗癌，增强免疫力
九：营养相关的有机化合物：
牛硫磺：神经营养因子，它可以加速乳酸代谢（乳酸是导致疲劳的原因之一）保护心肌细胞、提高心脏活力。
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