Question

人体所需的九大营养素

Answer 1

这是我们国家的膳食宝塔图：

按照该图，我们早餐中餐晚餐的比例是3:4:3。

但其实我们一天下来是远远吃不够这个量和品种的。

那我们人体究竟需要哪些营养素呢？

而这些营养素又分别能给我们的身体提供什么样的作用呢？？

一：人体占比最大的营养元素—水元素

人体的各大器官水份占比

血液：83%              脑：74.8%

肾  ：82.7%            肠：74.5%

心：79.2%              皮肤：72%

肺：79%                肝：68.3%

脾：75.8%              胃胳：22%

肌肉：75.6%          脂肪组织：10%

有肌肉的人代谢相对会比没肌肉的人代谢更好。肌肉量不够的人补充太多的水也是没有用的。想要增肌：乳清+运动（适量，不能过度）

生理功能：

1、水是构成细胞与体液的重要组成成分。参与人体的新城代谢。

2、同时它起到一个调节人体体温的作用。（发烧时要多喝水）

3、润滑的作用：如果你的新陈代谢不好证明你的肾脏不好。

注意：生理期时人体的水分会超高，如果不是生理期就证明是人浮肿。

成人一天的饮水量在1500-1700。

人体的需求量每日为2.5L

人体的水分是靠肌肉量来帮忙锁水的。

二：人体所需第二大营养元素—蛋白质，我们人体需要蛋白质给我们供给能量。

1、蛋白质的组成：

（1）基本化学成分：碳、氢、氧、氮

（2）基本结构单位：氨基酸

它是人体必备的氨基酸。

2、蛋白质的作用：

（1）构成和修复组织，人体的所有器官都含有蛋白质，它是构造身体的原材料。

（2）调节生理功能的作用。它是我们人体的建筑师，身体的大管家，身体运输的大队长，免疫系统的主力军。

它参与体内重要活性物质的构成，如酶、激素、抗体、血红蛋白等，从而调节人体的多种生理功能，如调节免疫、参与氧的运输与利用等。

同时它还可以调节人体体内的水分的正常分布。调节体液的酸碱平衡。

（3）它为我们的身体提供了供给能量。

蛋白质头等重要，它是细胞组分中含量丰富，功能最多的大分子，执行生命活动中的各种功能。

它是制造肌肉？血液、皮肤和各种身体器官，帮助我们的身体制造新组织以替代破坏掉了的组织，帮助伤口的愈合。

它的的加工工艺如下图：

（4）它是人体免疫系统的重要组成成员：

3、如何选择好的蛋白质：含量+PDCASS

那我们都知道它对我身体有好处了，那如何选择人体所需的好的蛋白质呢？

一它来自于动物：如蛋类、肉类、奶类。

二它还可以来源于植物：豆类、谷物，坚果等。

常见食物的蛋白质含量如下图：

常见食物的PDCAAS

三、脂肪：

酯类的作用：

供给能量，构建组织

供给必需脂肪酸

促进脂溶性维生素的吸收

增加饱腹感，提升食物的美味度。

提到脂肪不得不解释胆固醇：

蛋黄含很高的胆固醇，最好的吃法是水煮，蛋白还有点粘的时候含有丰富的软卵子。

油能耐高温跟它的不饱和脂肪有很大的关系，初级榨油最好，一次过，不添加任何添加剂。

植物油很容易被酸化，味道不对就证明它被氧化了。

四、碳水化合物的作用：

无糖益挡：

双糖：白砂糖、蔗糖

多糖：米饭、面

抗糖化：糖化会让人易衰老，皮肤耷。

年经的时候身体内抗氧化高，所以抗糖化好，这也是为什么小朋友哪怕不涂护肤霜，它被晒黑了过几天也能很快恢复白的原因。

多运动可以提升自己本身的抗氧化能力。

五：矿物质

1、常见元素

2、微量元素：钙、铁、铜、锰、锌、 钴、钥、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等

微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁铜、锌钴、铬、锰硒等，以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄人过量而发生中毒。

如下图：

微量元素在人体内含量虽然极微小，但具有强大的生物学作用，它们参与酶、激素维生素和核酸的代谢过程，其生理功能主要表现为协助输送宏量元素；作为酶的组成成分或激活剂；在激素和维生素中起独特作用;影响核酸代谢等。

六：维生素

它是维持生命的基本要素，无法合成需要外援。

维生素B和C都是水溶的，而维生素A、D、E、K则是酯溶的。

1、首先来讲讲维生素C族

2、维生素B族

3、维生素E 25岁后都建议补充

4、类胡萝卜素

（1）它有助于延缓衰老，清除自由基，增加我们体内的抗氧化物质的含量。

（2）它的抗突变，它可以清除突变的自由基，与致突变化合物相结合，增加DNA的稳定性，提高抑癌基因的表达。

（3）类胡萝卜素的种类：

一般情况下：蔬果中类萝卜素的生物利用率并不高。

七、膳食纤维

它是食物的可食部分，不能被人体小肠消化吸收，对人体有着健康的意义。（不要和矿物质一起吃）

（一）它的作用：

1、增加饱腹感，帮助控制体重。

2、师中脂肪减少吸收

3、促进排便改善便秘

4、餐后血糖不会再升高

（二）膳食纤维的特点：

1、吸水

2、黏稠

3、结合有机化合物

4、阳离子交换作用

5、促进肠道发酵（这是细菌的发酵作用）

（三）膳食纤维的生理功能：

1、有利于食物的消化过程

2、降低血清胆固醇

3、预防胆结石

4、维护结肠功能

5、防止能量过剩和肥胖

建议每日的摄入量为30G

八：植物化合物

植物化合物的种类很多，迄今为止，估计约有25000种。

食物植物，如蔬菜、水果、谷物等，它们除了含有维生素、矿物质和纤维素之外，还含有众多植物自身合成，且对人体有益的天然有机化合物，例如槲皮素、花青素、番茄红素等。

它的作用如下：

1、叶黄素：

2、花青素：抗氧化、抗炎

3、槲皮素

4、绿原酸

5、异硫氰酸酯：抗菌、抗突变、抗癌，增强免疫力

九：营养相关的有机化合物：

牛硫磺：神经营养因子，它可以加速乳酸代谢（乳酸是导致疲劳的原因之一）保护心肌细胞、提高心脏活力。