读《终结拖延症》有感
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生活中我们总是把重要的和有时限性的 事情推到其他时间去做的不好习惯 这就是拖延
拖延不是简单的逃避行为 而是包含了相关的一系列 想法和理解（认知）情绪和感受（情绪）以及行动 （行为）。拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会有拖延 只是程度不同 ；所以不要轻易给自己下定义 也不要给他人贴上拖延症的标签 ，特别是别给小孩儿贴拖延症的标签这会影响他对自己的评价 给以后的拖拉行为找借口就不作为了 （反正我有拖延症） 。
✔那么改掉拖延都有哪些办法
1.双管齐下 ——即认知 情绪 行为
认知方法 （做自己的观察者和自己对话 看清拖延行为是如何运作的 教会自己跟拖延思维争辩 －你拖延是自欺欺人 你害怕被拒绝 失败和莫须有的恐惧 ）
情绪方法 （从情绪上来说是因为你有自卑情结 内心不够强大 宁愿信他不信己太看重自己在别人眼里的形象所以终结拖延症 就要无条件的自信 ，无条件的接纳自己 换一个角度看待问题我只是在做 行所当行的事 做自己这个时候该做的事情 为什么要在意那么多呢其实 没有人在意你自己的行为这个世界上最在意你自己的 只有你自己 ）
行为方法 （行所当行，做自己该做的事情以下是一些方法 可以帮助控制 我们分心的行为 1. 制定计划 并在固定 的时间做固定 的事情2.当你比如练字时有分心的冲动时不妨忍耐五分钟什么都不做 看看什么会发现生 ）
✔那么拖延都有哪些类型呢
期限性拖延 （人们会对那些目标不明确、复杂工作会推到最后的期限 比如老板交代的工作 你觉得很有挑战难度 所以一直拖）
个人事务拖延 （个人事物没有一个启动截止日期就会导致无限期拖延 这就需要有一个紧急－重要维度下的时间管理计划 ）
简单拖延 （就是当你不顺手或不愉快时候 的一个退缩 拒绝 这是一种瞬间的反应引发的拖延 ——比如我们在忙碌的时候 没有及时给客户回复信息 就会一直拖延很久甚至忘掉这件事 ）
复杂拖延 （包含多种因素比如自我的怀疑 和完美主义 ）
✔改变拖延的五步法 （察觉、行动 、调节自己、自我实现 ）
首先我们要对自己的所想所为 警觉和敏锐起来 要善于察觉到我们在拖延的时候的压力 和做出评估
其次 我们要做出行动要用积极乐观的心态改变我们之前的做法 比如你在 学习的时候很想看手机 那么你先忍受五分钟 不去做这个事情 然后就待在那里 什么都不做 训练一下自己的忍耐力和持久性这也是训练 我们静和定的能力 一个人静不下来 定不下来 他只能做一些浮在表面简单的小的事情
调节自己的情绪 当拖延与高效并列 ，冲突比如一件事情是今天做还是明天再做 你就可以比较这两种方式 你各得到了什么和是什么原因让你推迟 并用正念的方式 让自己的注意力集中到自己的 感受上来
接纳自己（吾日三省吾身 不只是反思自己做的不对的地方也应该看到自己进步的地方 提高自己的忍耐力 ）
✔拖延思维 类型
明天再做类型 （你自己完成一个任务 设定一个条件 比如做生意 你非得到处打听亲戚朋友询问他们的意见 才敢开始 行动 日复一日 往往时间过去了 却迟迟不敢开始 ）
倒推思维类型 （给自己的拖延找借口 必须要赚很多的钱才能回家陪父母 ）
自设障碍思维 （人有时候很怕全力以赴之后 还做不好 就会没信心就我自己设定一些障碍 来降低自己在别人心中的地位 ）
反事实思维 （对于一些已经发生的事情会想象假如你这样做的话 结果就会好很多 叫向上反事实但其实这会让你更糟糕 如果你想象 假如我不这么做结果会更糟糕 就叫向下反事实，向上反事实会导致很严重的拖延症比如学生时代每次考试 你都不太理想 这样的结果会让你不敢努力学习 因为你太在意在别人心中的评价怕别人说你那么努力还这么差劲 所以你不敢全力以赴所以你三天打鱼两天晒网 以此来证明自己成绩不理想的原因 借此掩盖 全力以赴后仍然失败的内心的恐惧这也是一个人静和定的能力内心不够强大的原因 ）
调整拖延思维的ABCDE原则
A.事件（老板要我按时做好报告 ） B.和事件的看法和信念 （我对你老板的报告没有信心 我拖到最后一天才做 ）
C在特定情况下的结果 （我一直拖到最后 然后因为其他的事情 最后又给耽误了被老板骂 ）
D.对原来的拖延思维 进行干预劝导 用对内心的思维改变原来的想法 （比如我应该用力气去做的事为代替 拖到最后一天做的思维
E结果 （今日立即做和明日再做的 结果进行对照 选择就非常明确了 ）
情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐性 ——拖延是一种不愉快的情绪感受 所以我们要换一种心境用正念的力量倾注注意力去观察你的感受和你的回应方式 你就会发现你的拖延方式非常的糟糕
焦虑与复杂结合的拖延 自我怀疑 完美主义害怕 失败 害怕反对 都会加大对复杂性 拖延的程度
针对自我怀疑者要更多方面的审视自己 合理评价自己的实力 理性的看待不确定性对自己要有信心
针对完美主义者 做了总比不做好 学会全力以赴做事情 完成好过完美
每天就写明天要干的6件事 一天你能干的6件 有意义的事情 对工作 对生活有推进的事情
拖延不是简单的逃避行为 而是包含了相关的一系列 想法和理解（认知）情绪和感受（情绪）以及行动 （行为）。拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会有拖延 只是程度不同 ；所以不要轻易给自己下定义 也不要给他人贴上拖延症的标签 ，特别是别给小孩儿贴拖延症的标签这会影响他对自己的评价 给以后的拖拉行为找借口就不作为了 （反正我有拖延症） 。
✔那么改掉拖延都有哪些办法
1.双管齐下 ——即认知 情绪 行为
认知方法 （做自己的观察者和自己对话 看清拖延行为是如何运作的 教会自己跟拖延思维争辩 －你拖延是自欺欺人 你害怕被拒绝 失败和莫须有的恐惧 ）
情绪方法 （从情绪上来说是因为你有自卑情结 内心不够强大 宁愿信他不信己太看重自己在别人眼里的形象所以终结拖延症 就要无条件的自信 ，无条件的接纳自己 换一个角度看待问题我只是在做 行所当行的事 做自己这个时候该做的事情 为什么要在意那么多呢其实 没有人在意你自己的行为这个世界上最在意你自己的 只有你自己 ）
行为方法 （行所当行，做自己该做的事情以下是一些方法 可以帮助控制 我们分心的行为 1. 制定计划 并在固定 的时间做固定 的事情2.当你比如练字时有分心的冲动时不妨忍耐五分钟什么都不做 看看什么会发现生 ）
✔那么拖延都有哪些类型呢
期限性拖延 （人们会对那些目标不明确、复杂工作会推到最后的期限 比如老板交代的工作 你觉得很有挑战难度 所以一直拖）
个人事务拖延 （个人事物没有一个启动截止日期就会导致无限期拖延 这就需要有一个紧急－重要维度下的时间管理计划 ）
简单拖延 （就是当你不顺手或不愉快时候 的一个退缩 拒绝 这是一种瞬间的反应引发的拖延 ——比如我们在忙碌的时候 没有及时给客户回复信息 就会一直拖延很久甚至忘掉这件事 ）
复杂拖延 （包含多种因素比如自我的怀疑 和完美主义 ）
✔改变拖延的五步法 （察觉、行动 、调节自己、自我实现 ）
首先我们要对自己的所想所为 警觉和敏锐起来 要善于察觉到我们在拖延的时候的压力 和做出评估
其次 我们要做出行动要用积极乐观的心态改变我们之前的做法 比如你在 学习的时候很想看手机 那么你先忍受五分钟 不去做这个事情 然后就待在那里 什么都不做 训练一下自己的忍耐力和持久性这也是训练 我们静和定的能力 一个人静不下来 定不下来 他只能做一些浮在表面简单的小的事情
调节自己的情绪 当拖延与高效并列 ，冲突比如一件事情是今天做还是明天再做 你就可以比较这两种方式 你各得到了什么和是什么原因让你推迟 并用正念的方式 让自己的注意力集中到自己的 感受上来
接纳自己（吾日三省吾身 不只是反思自己做的不对的地方也应该看到自己进步的地方 提高自己的忍耐力 ）
✔拖延思维 类型
明天再做类型 （你自己完成一个任务 设定一个条件 比如做生意 你非得到处打听亲戚朋友询问他们的意见 才敢开始 行动 日复一日 往往时间过去了 却迟迟不敢开始 ）
倒推思维类型 （给自己的拖延找借口 必须要赚很多的钱才能回家陪父母 ）
自设障碍思维 （人有时候很怕全力以赴之后 还做不好 就会没信心就我自己设定一些障碍 来降低自己在别人心中的地位 ）
反事实思维 （对于一些已经发生的事情会想象假如你这样做的话 结果就会好很多 叫向上反事实但其实这会让你更糟糕 如果你想象 假如我不这么做结果会更糟糕 就叫向下反事实，向上反事实会导致很严重的拖延症比如学生时代每次考试 你都不太理想 这样的结果会让你不敢努力学习 因为你太在意在别人心中的评价怕别人说你那么努力还这么差劲 所以你不敢全力以赴所以你三天打鱼两天晒网 以此来证明自己成绩不理想的原因 借此掩盖 全力以赴后仍然失败的内心的恐惧这也是一个人静和定的能力内心不够强大的原因 ）
调整拖延思维的ABCDE原则
A.事件（老板要我按时做好报告 ） B.和事件的看法和信念 （我对你老板的报告没有信心 我拖到最后一天才做 ）
C在特定情况下的结果 （我一直拖到最后 然后因为其他的事情 最后又给耽误了被老板骂 ）
D.对原来的拖延思维 进行干预劝导 用对内心的思维改变原来的想法 （比如我应该用力气去做的事为代替 拖到最后一天做的思维
E结果 （今日立即做和明日再做的 结果进行对照 选择就非常明确了 ）
情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐性 ——拖延是一种不愉快的情绪感受 所以我们要换一种心境用正念的力量倾注注意力去观察你的感受和你的回应方式 你就会发现你的拖延方式非常的糟糕
焦虑与复杂结合的拖延 自我怀疑 完美主义害怕 失败 害怕反对 都会加大对复杂性 拖延的程度
针对自我怀疑者要更多方面的审视自己 合理评价自己的实力 理性的看待不确定性对自己要有信心
针对完美主义者 做了总比不做好 学会全力以赴做事情 完成好过完美
每天就写明天要干的6件事 一天你能干的6件 有意义的事情 对工作 对生活有推进的事情
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