Question

跑步拉伸：跑前动态热身，跑后静态拉伸

Answer 1

拉伸对于跑步运动来说是很重要的，它不但可以增强肌肉的弹性，还可以有效的防止跑步损伤。为了节省时间，不热身就直接开始跑，这就很容易出现岔气，肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸，经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

拉伸动作又分为两种：静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸： 又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一肌肉拉伸至绷紧状态，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

动态拉伸： 又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有：高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时，肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋，激发一个抑制反应，使肌肉的张力的降低，这样就可以放松肌肉，使肌肉长度变长，从而恢复肌肉的柔韧性；反之，当快速拉伸肌肉时，肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋，从而增加肌肉张力。

所以正确方式：跑前应动态热身， 跑后再静态拉伸。

为何跑前不建议静态拉伸？

因为静态拉伸会限制肌肉能力，降低力量水平，影响能量输出，同时对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤。

也有研究说静态拉伸副作用没有那么大，但至少首先进行动态拉伸，让你的肌肉“热”起来，让身体为运动做好准备；随后进行静态拉伸，从而起到拉长肌肉、增加动作活动范围的作用。

为何跑前要动态热身呢？

1、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

7、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

8、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

跑前热身要注意什么？

在动态热身之前，建议先慢跑 3-5 分钟，比如从出发点慢跑到集合地点。

热身时长最好不低于10分钟，运动强度越大（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分。

肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒。

通常热身动作需要逐渐激活肌肉，建议从头部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。

跑后为什么要静态拉伸？

1、缓解肌肉充血膨胀情况，促进肌肉及肌腱的修复

2、改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降；

3、加快乳酸的排泄，减少肌肉酸疼

4、增加运动之后的舒适感，让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态

5、纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

6、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条

跑后静态拉伸要注意什么？

剧烈运动结束后，不要立刻做静态拉伸，先进行慢走舒缓下等心率较平稳之后再做。

拉伸时每个静态动作持续时间不低于20秒，拉伸要缓慢渐进，不要使被拉肌肉感觉疼痛。

拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。

整体的拉伸时长：不低于10分钟。

通常跑后拉伸是从跑步最主要的下肢部位开始拉伸，逐渐做至头颈部。

(后续补充拉伸动作详解)