Question

求高手给制定一份 在健身房的 健身计划

身高178cm 体重55kg
最近去健身房办了张卡
但在里面不知道该怎么练..
所以请高手帮帮忙
制定一份健身计划
每天练什么 什么器械 几个一组 一共练几组

我每周12345去 周末休息

Answer 1

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 3

LZ可以一三五去，每周三练，从体重身高看是新手，建议从大肌肉群开始练起，主攻腰腿背胸，其次是腹部手臂肩部小腿，每天一个大肌肉群配合小部位训练，比如周一练习腰背加上臂，周三练习胸部加小腿，周五练习腿部加肩部（腹部可以每次都练），组数不用太多，刚开始的话以5-8组，每组6-10次（可以适当调整），最后两组做到力竭为准，重量可以按最大重量的60％～80％安排，顺着训练的进行慢慢增重。器械的话一般都会有图示，不懂再上网查找人体肌肉的分部和名称，确保动作的规范。初学者不建议使用自由器械进行训练（容易受伤），但是在有专业指导的情况下还是很值得一试的，这对你的进步大有好处。还有要保证营养的摄入，饮食中增加（瘦）肉类＼牛奶＼蛋类的摄入，有条件的可以使用蛋白粉，同时充足的睡眠也很重要。