跆拳道训练方法
跆拳道动作追求速度,力量和效果,以击破为测试功力的手段。跆拳道不讲究花架子,所有动作都以技击格斗为核心。那么,如何有效地训练跆拳道呢?下面我为大家收集整理了跆拳道的八种训练方法,希望能为大家提供帮助!
一、慢速、快速重复练习
慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。
运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求,加身体的姿势,重心的高低,手臂的位置,步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。
在教练员的讲解、示范或经过自学后,一般不要立即快速练习,而要采用慢速度酌模仿练习,复杂动作还应分解练习。
此时不应过分追求动作的击打力量、速度,不应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领,一个动作不要在——m中过多的重复次数,要少次数、多组数。
如可将5组10次的练习改换成10组5次,这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数,同时也可以避免运动员感到枯燥。
在级数之间,应让教练和同伴进行指导。或面对镜子,边练边检查,不断的重复正确的动作。
快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术e运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点,选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化,此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。
二、结合身法和步法练习
经过慢速重复性练习基本学会厂动作后,则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习,使技术与实战紧密联系。
如练习横踢技术时,可以练习向前亡一步后再进行横踢的练习。或是后撤一步再练习横踢,或是要求先用身体晃动引动对方。
这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习,又可以较快的和实战结合起来。
三、想象实战练习
运动员掌握厂一些基本的技战术后,在自己单独练习时,应 假设是在实战中有对手在与自己对抗,对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术,自己则从实战出发,选择几组进攻和防守反击的方法,做想象中的个人练习e进行这种练习,可在次训练课的准备活动的后半部分或实战前以及提高训练强度时采用。
四、互不接触的攻防练习
由于蹈拳道是两人的直接对抗,为减少不必要的受伤情况的发生,在训练中要求两人一组,一方主动进攻,另一方防守反击,或是两人按照比赛的要求进行互不接触的实战,也就是常说的点到为止。这种练习方法可以消除初学者的害怕心理相预防运动损伤。
但在进行时,应要求:
1、练习者学会保持在适当的距离,不要太远或太近。
2、要求运动员在运动中做出动作。
3、由于不能真正击打,运动员往往会敢于进攻,而容易忽视实际的攻防转换,因此要防止胡踢乱踢。要仔细揣摩步法和抓住击打时机并借鉴对方的长处。
五、固定靶的练习
这是利用沙袋、大脚靶、多层护具等器材作为击打日标的练习。
练习的目的不同,方法亦不同。如要求提高动作速度和击打力度,练习者要快速完成一定时问内某一动作;若只要求提高练习者的动作频率和耐力,则应规定时间和组、次数的要求。
另外按照比赛中常用的组合技术布置几组固定组合靶的练习,如3—5名同伴手持不同高度、不同放置角度的脚靶站立在一条直线上或不同方向上,由练习者依次踢靶。
六、配合"喂招"的练习
路拳道训练非常重视并经常采用脚靶、护具的喂招练习。
要求配合者手待脚靶,配合练习者进行技术练习,如将脚靶放置与胸齐乎,让练习者横踢;将脚靶放置与头部齐平,让练习者练习高校踢击头动作。护具喂招则是配合者身穿护具,用身体的移动配合练习者的`进攻和防守,如配合者上步欲要用横踢进攻,练习者则向后踢反击。
这种练习不但能够有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量,还可以提高练习者击打的喉确性、步法的灵活性和良好的距离感等。
练习中,还可要求配合者变换喂招的方式,如快速出靶或连续出靶。这样既可以提高练习者的反应速度,又可以使练习者逐步熟练动作之间的连接。从而与实战较快的结合起来。
下面即为配合者使用脚靶连续喂招的方法之—:左手横踢——右手劈腿——左手高横踢——右手后踢——两手交叉双飞——右手向前伸反击横踢——左手后旋踢。
七、条件实战练习
即对实战提出要求,限制一些因素进行实战的一种方法。这种练习方法经常在路拳道训练中被采用。
如要求双方队员杏一个回合中只能用核踢进攻和用横踢反攻;一方只能用前横踢和劈腿进攻,而另一方只能用后踢和劈腿反击,不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强,能有效的训练和提高运动员的某一方面的能力,经常用在实战的初级阶段和战术训练中。
条件实战一般包括以下几个方面:
1、同伴配合,创造时机和姿势以便进攻者完成进攻战术。
2、同伴配合,创造时机和姿势以便进攻者完成防守战术。
3、同伴配合,创造时机和姿势以便进攻者完成防守反击战术
4、同伴配合,不创造时机和完成技术的便利姿势。进攻考用自己的行动创造机会完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。
5、同伴配合,同时积极的防守,但不全力防守,力完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。
6、双方运动员进行实战,一方进攻,一方反攻,分用力。
7、双方运动员进行实战限制—方运动员的进攻技术。
8、双方运动员进行实战限制一方运动员的防守技术。
9、双方运动员进行实战限制一方运动员的防守反击技术。
10、双方运动员进行实战,限制双方运动员的进攻技术。
双方运动员进行实战,限制双方运动员的防守技术或防才反击技术。
增加难度。与实力高于自己的同伴实战。
八、实战练习
运动员掌握并熟练了跆拳道拉战术后,要按照规则进行不断的实战,逐步提高技战术的应用能力。
要在对抗中,(在与比赛要求一致的情况下)将技战术使用出来,这样才能在实际比赛中达到利用技战术和其它方面的因素战胜对手,获取比赛的胜利。
实战的时间可以根据训练的目的进行安排,如30秒钟实战,则主要让双方运动员在短时间内学会抓住时机尽可能的多进攻并得分; 5分钟三局实战,则主要使双方运动员在超过正式比赛的时间内,学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手,并达到培养坚强意志品质的目的。
拓展内容
一、跆拳道腿法
法著名于世,被世人称为踢的艺术,这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端,对人体的柔韧性,大脑反应的灵敏性,身体运动的稳定性都有很高的要求,它是对人体机能和体能的综合考验。
跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌,脚趾,脚背,足刀,脚后跟,脚后掌(脚跟底部)。利用这些部位可以进行站立踢,跳动踢,助跑踢,转身踢和飞踢等不同形式有踢法进攻,而且每种踢法踢击的部位各有不同。实战过程中,运用脚踢时要根据具体情况,如对方所处位置,暴露的部位,防守的姿势以及双方的距离,选择不同的踢法。脚踢时要利用步法保持身体的平衡,并有效接近对方做出踢击动作。注意两臂的防守。踢击完成马上回到准备姿势,准备下一次的进攻和防守。腿的回位动作要快,以免被对方抓住或抱住。脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋,经过反复练习提高踢的力量,速度和高度。
(1)前踢:实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转,双手握拳置于体侧;同时,右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时,关节向前送,向前顶,小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出,力达腿尖,整条腿踹直。踢击后迅速放松,右腿沿原路线弹回,将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。动作要领:膝关节夹紧,小腿放松,要有弹性;往前送,高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部,下颏,腹部,裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时,前踢动作就变为前蹬动作,动作方法要点相同,只是脚的形状发生了变化。
(2)横踢:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移至左脚,右脚屈膝上提,两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋,髋关节左转,左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度,右腿膝关节向前抬至水平状态,小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领:膝关节夹紧,向前提膝,尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺,身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松,击打的感觉是"面团","鞭梢"。横踢攻击的主要部位有头部,胸部,腹部和肋部。
(3)侧踢:实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起,两手握拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度,髋关节向左旋转,右腿以膝关节为轴向前蹬伸,右脚快速向右前上方直线踢出,力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿,放松,重心落下(原处或向前均可),再次回到实战姿势。动作要领:起腿时大小腿,膝关节夹紧;踢出发力时头肩,腰,髋,膝,腿和踝成一直线;大小腿直线踢出,原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部,腹部,肋部,胸部和头面部。
(4)后踢:实战姿势开始,转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起,右脚贴近左大腿,两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直,右脚自左大腿内侧向后方直线踢出,力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回,成实战姿势。动作要领:起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长,用力延伸;转身,提腿,出脚动作连续一次性完成,不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部,腹部,裆部,胸部和头面部。
(5)下劈:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移至左脚。同时,右腿以髋关节为轴屈膝上提,两手握拳置于胸前;随即充分送髋,上提膝关节至胸部,右小腿以膝关节为轴向上伸直,将右腿伸直举于体前,右脚过头。然后放松向下以右脚后跟(或脚掌)为力点劈击,一直到地面,成实战姿势。动作要领:腿尽量往高,往头后举,要向上送髋,重心往高起;脚放松往前落,落地要有控制;起腿要快速,果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶,脸部和锁骨。
(6)推踢:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移,右脚以髋关节为轴提膝前蹬,用右脚脚掌向前蹬推,力点在脚掌,推力向正前方。动作要领:提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移,利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展,送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。
(7)勾踢:实战姿势开始。右脚蹬地重心前移,右腿以髋关节为轴屈膝上提,两手握拳置于体侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度,右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线,顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打,顺鞭打之势上体右转,右腿屈膝回收,右脚落回原处,成实战姿势。动作要领:提膝,伸直,右侧屈膝鞭打动作要连贯快速,没有停顿;击打点在体前偏右侧,以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡,踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。
(8)后旋踢:实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度,身体随之右转约90度,两拳置于胸前。上体右转,与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起,右腿继续向右后旋摆鞭打,同时上体向右转,带动右腿弧形摆至身体右侧,右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领:转身旋转,踢腿连贯进行,一气呵成,中间没有停顿;击打点应在正前方,呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。
(7)推踢:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移,右脚以髋关节为轴提膝前蹬,用右脚脚掌向前蹬推,力点在脚掌,推力向正前方。动作要领:提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移,利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展,送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。
(9)跳踢:指先跳起使身体腾空,然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢,双飞踢,腾空后踢,腾空劈腿,腾空后旋踢,跳步横踢等多种方法,是跆拳道高难技术动作,在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法
(10)单腿连踢:同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作,将在后面的教学篇中专门讲述。
(11)双腿连踢:两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作,将在后面教学篇中专门讲述。
二、竞技跆拳道与普通跆拳道的关系
1、竞技跆拳道和普通跆拳道的关系,可以简单地类比为实验和生产的关系。实验时经过分析研究来开发和论证新技术,或是在特定条件下改善现有技术。当新技术和方法经过实验论证后,认为可以用于批量生产,就将其转入生产过程中,以开发新的产品或提高产品质量。在这一过程中,新技术首先在竞赛中得以发展和考验,然后扩散到全部竞赛中并进一步发展、完善到整个跆拳道的技术体系中去。
2、单从技术角度讲,竞技跆拳道中要求只允许使用拳的正面和脚的踝关节以下的部分,击打对方的髋关节以上、锁骨以下的身体正面(腹胸部)、侧面(两肋部),可以用脚踢击对方的面部,但不准用拳击打头部,这是和跆拳道运动中倡导的使人体关节武器化相抵触的。也就是说,竞技跆拳道只是普通跆拳道中的一部分,是跆拳道竞技化的特征和表现形式。
3、所谓竞技跆拳道是指在统一的礼仪和规则要求下,具体分析评判从跆拳道总体技术中选出的一些极其重要的典型技术的优劣,是对技术动作本身和练习者掌握运用技术能力两方面进行的综合比较。
4、而普通跆拳道则是指包括了所有有关跆拳道礼仪、技术、精神、哲学思想及文化价值在内的全部内容,其中更多的技术方法是竞技跆拳道中所不准使用的,而且其精神及文化价值比武道价值更突出不便纳入竞赛。竞赛虽可以说是跆拳道的基本中心,但竞赛却不能代表整个跆拳道运动。
5、如果说世界跆拳道联盟倡导的跆拳道只是作为运动,而且竞赛技术是唯一正规技术的话,这种说法就错了。因为竞赛中可运用的技术方法只是整个跆拳道技术体系中很小的一部分,竞赛只能代表跆拳道运动的基本特征,而不是全部。
三、跆拳道高级腿法
一、后旋踢
实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度,身体之右转约90度,两拳置于胸前。上体右转,与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地力量与上体拧转力量全在一起,将右腿向后上以髋关节为轴直腿摆起,右腿继续向右后旋摆鞭打,同时上体向右转,带动右腿弧形摆至身体右侧,右腿屈膝回收。右脚落至右后成实战姿势。
动作要领:转身、旋转、踢腿连贯进行,一气呵成,中间没有停顿。击打点应在正前方,呈水平弧线。屈膝起退旋转速度要快。重心在原地旋转360度。后旋腿攻击主要部位有要额和胸部。
易犯错误:
1、转身、踢腿中有停顿,二次发力。
2、起腿太早,最高点,不在正前方。
3、上身往前、往侧、往下,推动平衡。
二、旋风踢
两人从闭势市长姿势开始,功方左角向右脚右侧前方跨一步,左脚内扣落地,身体向右旋转180度。左脚落地同时右腿随身体继续右转向右后摆起,此时身体以转动360度,左脚等地起跳,顺势在空中用左横踢击打对方腹部后头部,右脚落地支撑。
动作要领:
1、功放上步转体动作要迅速果断,左脚内扣落地时脚跟对敌。
2、右脚随身体又转向后右侧摆起时不要太高,以能带动身体旋转起跳为宜。
3、左脚蹬地起跳,身体腾空,但不过膝,目是快速旋转出腿。
4、左脚横踢时,右腿向下落地,要快落站稳,即横踢目标同时右脚落地。
易犯错误:
1、左脚上步内扣落地角度过大,使后面动作改变方向。
2、上步,转体,摆腿,起跳动作不连贯,动作幅度过大。
3、左腿横踢没有利用转提轻跳顺势力量,打击力度不够大。
三、双飞踢
双飞踢就是在空中连续两个横踢。右实战姿势站立,身体侧身前后脚开立,由后脚蹬地起跳,身体腾空右转(注意:腾空高度在膝关节以上),上动不停,身体微后仰,继续向前抬膝使小腿收缩,同时支撑腿蓄势,以髋关节为轴将后脚跟向前方旋转带动臀部,使攻击腿与地面平行,在以膝关节为轴让小腿呈半月弧度向前方弹出,同时另外一腿快速抬膝将小腿收缩折叠,并以膝关节为轴使小腿以半月弧度向前方踢出。
动作规格:两人从闭势实战姿势开始,攻方先用右横踢攻击对方左肋部,同时,左脚蹬地起跳,身体腾空右转,腾空高度在膝关节以上,但不宜过高。左脚起跳后在空中用左横踢迅速踢击对方胸部或腹部。左右脚交换,右脚落地支撑,左脚横踢目标后迅速前落,成左势实战姿势。
动作要领:
1、右腿横踢目标同时,左脚蹬地跳。
2、左脚起跳后迅速随身体右转横踢目标。
3、两腿在空中交换,右脚先落地。
易犯错误:
1、右横踢和左脚起跳时机要或早或晚,应该先利用踢击沙袋练习右横踢同时左脚起跳动作,熟练后再起左腿横踢。
2、右横踢和左横踢之间间隔过长。可利用原地右横踢起跳左横踢空击练习,提高出腿和起跳速度。
四 、跆拳道组合腿法
组合技术中的动作是流畅的,组合技术在比赛或自卫防身中十分有用,这些动作不仅看起来赏心悦目,而且可以发展肌肉耐力。可以在数以百计的不同组合中作出选择,从中找到能够为我所用的几组组合,并把这些技术综合起来,以适合自己的体型、力量、速度和柔韧的需要。当你的起始攻击遭到阻截时,一定要努力寻找对手的空当,此时一个陕速的前手刺拳就能再次发动攻击,而后腿横踢也可能是你最有力的武器,但最好与反冲拳同时使用。在实战中,一条基本的法则就是拳法和腿法并用,用拳法发动腿法、用腿法发动拳法,上下并进。若是出现了当空,则立即跟进腿法或者拳法。此外,要认真对待自己的优势和劣势,在下面介绍的一些组合技术中,你会找到几组适合自己需要的组合技术。练习时要循序渐进,先练习前踢腿和刺拳组合,然后再练习难度较大一些的组合。练习组合技术要准确、规范、熟练,以便在格斗中有效、自如地使用。
不同的组合技术随着对手反应的不同,效果也不同。如果你试图向对手的身体施展前踢腿,那么当对手向下移动手臂进行格挡时,你可以变前踢为横踢,击打对手的空当部位得分。总之,无论采用哪一种组合,都要与对手保持一步的距离。
后旋踢动作规格:
1.实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度,身体之右转约90度,两拳置于胸前。上体右转,与双腿拧成一定角度;
2.右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量全在一起,将右腿向后上以髋关节为轴直腿摆起,右腿继续向右后旋摆鞭打,同时上体向右转,带动右腿弧形摆至身体右侧,右腿屈膝回收;
3.右脚落至右后成实战姿势。
后旋踢动作要领:
1.转身、旋转、踢腿连贯进行,一气呵成,中间没有停顿;
2.击打点应在正前方,呈水平弧线;屈膝起退的旋转速度要快;
3.重心在原地旋转360度。后旋腿攻击的主要部位有要额和胸部。
后旋踢易犯错误:
1.转身、踢腿中有停顿,二次发力;
2.起腿太早,最高点,不在正前方;
3.上身往前、往侧、往下,推动平衡。
在跆拳道实战中使用后旋踢,距离感很重要,否则将是白费力气。在平时的练习当中,要养成一种准确判断距离的习惯,从而增强后旋踢在实战中的实效性。
五、跆拳道裁判规则
一、裁判员守则
1:拥护中国共产党,热爱社会主义国家,热爱体育事业,热爱体育竞赛裁判工作。
2:努力钻研业务,精通本项规则和裁判法,积极参加实践,不断提高业务水平。
3:严格履行裁判员职责,做到严肃、认真、公正、准确。
4:作风正派,不徇私情,坚持原则,敢于同不良倾向作斗争。
5:裁判员之间互相学习,互相尊重,互相支持,加强团结,不搞宗派活动。
6:服从领导,遵守纪律。执行任务时,精神饱满,服装整洁,仪表大方。
二、教练员守则
1:拥护中国共产党,热爱社会主义国家,热爱体育事业,培养又红又专的运动员。
2:从严从难,从实战出发,进行科学的大运动量训练,认真制定方案,努力完成训练计划。
3:做好赛前准备和临场指挥,赛后认真总结。
4:学习政治理论和体育科学技术,刻苦钻研业务,不断创新。
5:严格管理教育,加强政治思想工作,关心运动员全面发展。
6:发扬民主,爱护运动员,不准打骂和侮辱人格。
7:以事业为重,处理好工作、学习和家务的关系。
8:坚持真理,发扬正气,在训练、学习、生活等方面做好运动员的表率。
9:教练员之间要互相学习,互相支持,团结协作。
10:遵纪守法,维护社会公德,执行各项规章制度,敢于向不良倾向作斗争。
三、运动员守则
1:拥护中国共产党,热爱社会主义国家,热爱体育事业,勇攀高峰,为国争光。
2:刻苦训练,钻研业务,尊重教练,认真完成训练任务。
3:赛出风格,赛出水平,胜不骄,败不馁,尊重裁判,尊重对手,尊重观众。
4:学政治,学文化,学科学,全面发展。
5:讲文明,讲礼貌,讲卫生,讲道德,守秩序,守纪律。
6:不吸烟,不喝酒,衣着整洁大方,自觉抵制不良思想侵蚀。
7:事业为重,迟恋爱,晚结婚。
8:团结友爱,关心集体,勇于批评与自我批评,反对自由主义。
9:尊重领导,服从组织,遵守规章法令,不违法乱纪。
10:勤俭节约,爱护公物,敢于向不良倾向作斗争。