练仰卧起坐有什么技巧

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生活小常识17
2022-06-17 · TA获得超过2892个赞
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  仰卧起坐是一项很简单的运动,它能锻炼腹部肌肉。那么,练仰卧起坐有什么技巧呢?下面是我为大家整理的练仰卧起坐有的技巧,欢迎参考~

  一、女生练仰卧起坐的4大技巧

   一、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时:

  起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:

  腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  瘦身原理:

  这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

   二、双手不要抱头

  我们按正常的理解来说,在做仰卧起坐的时候,是把双手交叉放于脑后,然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来,虽然这很科学,但是很容易就会造成脖子的拉伤,同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候,可以将双手放于胸前,

  减肥原理:

  把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

   三、起身高度:停留在45度角处

  很多人都是盲目的'认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好,其实这是错误的。我们在起身的时候,只需要停留在45度角就可以了,这样能够让腹部得到更好的挤压,瘦身效果更好。

  减肥原理:

  上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习,延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道,传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中,此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

  确定起身高度的方法:

  1、通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

  2、上升时慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。

   四、速度适宜

  很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

  最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

  减肥原理:

  适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

  虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的,但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习,效果会更好的。

  仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态,而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。

  二、仰卧起坐误区

   误区一:

  有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

  纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。

   误区二:

  通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

  纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。

   误区三:

  许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。

  纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

  三、健康后运动肌肉放松的方法

   1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

  准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

   2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

  多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

  (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

  (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。

   3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

  肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

  (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

  (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

  (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

  (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

  (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

  四、健身后放松背部肌肉的方法

  背阔肌的及其起止点:部位:在腰背部和胸部后外侧。起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点:肱骨小结节嵴。

  坐姿宽握胸前下拉:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

  动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误:用腰后仰过大

  教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

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德朴森
2024-04-22 广告
1、主要是锻炼胸大肌和背阔肌的肌肉耐力。2、臂力器更适合锻炼肌肉耐力,哑铃更适合锻炼肌肉的力量和维度。看自己的锻炼目标了。3、臂力器不同的锻炼姿势 练习不同的肌肉群。一般是锻炼手臂和胸部的居多。一般每天锻炼10个一组。4~6组即可。4个动作... 点击进入详情页
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