冬季运动时要避免身体受伤
冬季运动时要避免身体受伤
冬季运动时要避免身体受伤，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面带你了解冬季运动时要避免身体受伤好处。
冬季运动时要避免身体受伤1
正确做法
1、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。
2、运动前能量的补给
运动前除了选择舒适的衣物外，最好还要依据身体状况补充一些能量，以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。
若果在运动前喝一点儿热牛奶或者麦片，这样不仅可以补充身体水分、缓解饥饿感，又能起到暖身的效果。
3、运动锻炼方法要适宜
冬季寒冷，使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。所以，冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。可是，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。
所以，冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
4、肌肉拉伤后的应急处理
如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。
有些严重的患者除以上症状外，还可能会产生皮下组织出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这有可能是关节出现了肌肉断裂。
对于肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。
冬季运动注意别伤风感冒
冬天运动无论是选择健身房还是户外，相比夏季都更要注意伤风感冒的问题。因为在冬天温差变化较大，所以更加容易造成运动后出汗而受凉。
正确做法
1、运动时穿的衣物要适宜
运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；运动过程中，若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。
2、运动后防寒保暖要做好
运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。
我们都知道健身运动被分为两大类，一是有氧运动，二是无氧运动。很多人不明白之间的区别，会思考什么叫无氧运动，无氧运动的好处有哪些。今天就帮助大家讲解这些问题，其中还介绍一些无氧运动减肥方法。感兴趣的一起来看看吧。
什么叫无氧运动？无氧运动其实就是在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，在进行锻炼时需要消耗更多的能量。
人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量。
而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
无氧运动最大的特征就是运动的时候，人体的氧气摄取量是很低的。由于速度过快以及爆发力过猛，体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
无氧运动哪些减肥方法
一般女生比较头疼的部位有手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。以下几种训练针对这几次部位。
1、徒手深蹲
无氧运动瘦全身动作介绍
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。
有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
要点
（1）、在进行下蹲的时候，要保证身体的大腿与地面之间至少是平行的状态，这样才算是一个标准的深蹲。
（2）、要慢起慢落，才有最好的效果。
组数
此动作30-50个一组，一天两三组就足够。
注意
盆骨前倾的同学可以不练这个动作，深蹲会加重盆骨前倾。
如何判断盆骨前倾？站直靠墙，如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾（最明显的症状是臀部后凸，腰臀比值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸)。
2、平板支撑
无氧运动瘦全身动作介绍
这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
作用
充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。
另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、运动后莫立即洗浴
运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季运动注意学会呼吸
冬季室外干燥寒冷，运动时要注意呼吸方式，并注意呼吸的节律。鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿的作用，所以最好要用鼻子呼吸。
当需要口腔辅助呼吸时不要大口喘气，可轻轻咬住牙，舌头抵住上腭，让空气从牙缝里进去，也可透过围巾或者口罩帮助呼吸。
冬季运动注意选最佳时间
冬季运动锻炼时间最好选在下午14-19点之间。一般健身爱好者有长年早起健身的习惯，但在冬天就不太适用。下午光照充足，植物在充分进行光合作用后空气反而会比较清新。
而且，此时室外温度比较高，人体自身温度也较高，体力比较充足，很容易兴奋，很容易进入运动状态。
冬季运动注意及时补充水分
无论运动前或运动后，都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多，水可以是普通水或运动饮料等。
另外，寒冷的天气会使许多人想喝一杯热咖啡或热巧克力再出去锻炼，但这种做法是不正确的，会造成人体失水。
冬季运动后切忌马上吃过热食物
运动后不宜马上吃过热的东西。因为你的身体还处于冷的状态，倘若立即吃太热的食物， 如稀饭、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，致使微血管破裂、出血。另外，运动后立即进食也不利于食物的彻底消化和吸收。
冬季运动注意莫选择大雾天室外运动
在大雾的时候，不仅空气中的水分多、尘土多，而且气压较低，容易造成呼吸困难，汗液也不易蒸发。所以，冬季遇到大雾天最好在室内活动。这时不妨在家里跳跳绳，虽然简单，但健身效果极佳。
适合的健身运动
运动方案一：滑冰
大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群
没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备——运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
运动效果
有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。脂肪燃烧420卡/小时。如此简便健身的运动，赶快行动起来。
运动方案二：自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群
任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备——一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动花费，除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。脂肪燃烧240卡/小时，最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
运动方案三：慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群
适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的`路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备——运动装和跑步鞋。
无运动花费，如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果
对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。慢跑脂肪燃烧420卡/小时，散步脂肪燃烧240卡/小时。低投入，高收益，但贵在坚持。
冬季运动时要避免身体受伤2
冬季容易发生的运动损伤
肌肉拉伤
在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。
心脏的压力
冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下 降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。
伤风感冒
冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。
预防运动损伤的原则
充分热身
热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。
整理放松
在冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。
合理饮食
合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，若蛋白质过高，则体内的酸性物质就会增多，从而降低血液中的碱储备，不利于运动后机体的恢复。总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。
保证休息
冬季人体在大量锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支，肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够，则导致睡眠不足，影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季，每周安排1-2天休息是合理的。
