Question

如何锻炼腰背部

平时缺乏体育活动，总是低头作业，导致颈部、背部不适。
也没有什么器械，偶尔打打羽毛球、跳绳感觉还行，
但是左侧背部总是活动不到，腰背和颈部经常比较僵硬，
想请各位想想办法怎么好锻炼

Answer 1

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。

　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

Answer 2

去学几个瑜伽的动作吧，瑜伽锻炼起来比较容易而且能塑造体形，瑜伽并不只是女生用的，而且瑜伽也是男性发明的

Answer 3

平时多“伸懒腰”，具体做法是：十指交叉举过头顶，缓缓用力往后拉，这个方法对锻炼腰部有很好的效果，另外可结合呼啦圈，但用呼啦圈要注意不能经常用，这样对内部器脏不好，祝你好运！

Answer 4

每天坐的时间特别长
练背就错了 那是积累伤 长期沉淀导致的 应该练腰腹 坐姿最大压力是脊柱 练背是治标 治本是练腰腹 动作最家常的是 仰卧起坐
进行低强度的徒手训练 每天睡前半小时 或者 饭后半小时 花 40~60分钟就可以了
俯卧撑 仰卧起坐 引体向上（如果你执意要练背的话） 下蹲
以上4项 基础力量训练 随时都可以做 主要是心态和坚持
祝 好运