Question

如何提高自己的睡眠质量？

Answer 1

提高睡眠质量的方法比较多，可以采取以下方法：

1、作息规律： 规律的作息有助于睡眠质量的提高，避免过度熬夜，要使生活起居规律化，养成定时入寝和定时起床的习惯，从而建立起自己的生物时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然要按时起床；遇到周末假期要避免多睡懒觉。

2、饮食：晚餐尽量不要吃刺激性食物，可以在晚饭后适当补充一些桂圆红枣汤，睡觉前喝一杯热牛奶有助于入睡，牛奶含有色氨酸，色氨酸具有镇静中枢的作用，能提高睡眠的质量。

3、睡眠环境：尽量提升休息的房间与床的舒适度，营造一个温馨的睡眠空间，避免噪音或者强光的刺激，对声音较敏感的可以带上耳塞，这些环境改善有助于提高睡眠质量。

4、降低睡前的兴奋性：睡前尽量避免摄入一些过度兴奋神经的饮料，如咖啡、浓茶，尽量不要在床上看书、看手机或者看电视，这样容易破坏自己定时睡眠的习惯，特别是一些惊恐、刺激的书籍、视频等，避免这些恶性刺激引发神经的兴奋，提高睡眠质量。

5、运动：晚饭后进行慢跑、做操、散步等运动，可以加速血液循环，灵活全身各部的器官，这类舒缓、放松心情的活动有助于提高睡眠质量，睡前要尽量避免剧烈的运动。

6、放松：在睡前半小时要避免过分的劳心或者劳力的工作；避免带着思考或者烦心的事情入睡；临睡前可以听听轻音乐，冥想，让自己放松，思想放空，有助于提高睡眠质量。

7、药物治疗：如果一般调整方法无效，可以口服佐匹克隆、褪黑素、维生素等镇静安眠、营养神经的药物。　

希望以上这些方法能够帮助到您。

Answer 2

一个人睡眠的好坏，取决于清醒时间的活跃与否。几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点，或者起得晚一点，看起来这种方式会让自己感觉好一点，但是似乎大家无一例外都失败了。

因为这种方式让自己在床上多了许多无法入睡的时间，这些时间在浑浑噩噩和焦虑中度过，会严重降低自己的睡眠效率。睡眠效率越低，清醒的时间就越短，睡眠也就越糟糕。



失眠患者在床上花费的时间很多，但是平均1/3的时间都是无法入睡的，有些更糟。这样造成的后果就是：你的床变成了让你无法入睡的工具，它具有强烈的清醒暗示。而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中，所以床对他们来说是入睡的暗示。



那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢？



提高睡眠效率

原则是： 减少你在床上的时间，让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间，给房间制造温暖的睡眠空间，当你进入这个空间时不会焦虑感觉有安全感。



实施方法:

1、首先需要知道自己的平均睡眠时间，可以做一周的记录，每天早晨记录下来自己当晚睡了多久，在床上又有多久，一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。

2、需要睡得晚一点，或者起得早一点，使得在床上的时间接近平均睡眠时间。（比如你每天平均睡5个小时，就可以晚上12点睡觉，早晨6点起床）减少在床上的时间会让你的清醒时间更长，从而增强你的睡眠系统，于是你的睡眠时间也会增加。

3、之后，你会发现睡眠效率逐渐提高，当你发现睡眠效率提高到85%以上，并且维持了两周，就可以每周增加15分钟在床上的时间，前提是要维持睡眠效率。 当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候，就可以停止增加在床上的时间了。

4、最后，记得在准备入睡前制造适合晚安的味道，创造夜晚柔软的氛围，安抚放松神经，让人平和安静地进入晚安。让卧室空间清新通畅能量充沛的天然植物气息， 让夜晚密闭的卧室空间变得清新通畅，带来更好的呼吸和睡眠。

需要注意：

1、缩短在床上的时间，但是不要少于5个半小时，否则会损害你的核心睡眠。如果你每天晚上只能睡2、3个小时，那么给自己分配5个半小时在床上就好。



2、如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间（比如你定了1点到7点，但是12点就很困了）那么就去散散步，打扫卫生之类让自己保持清醒（但不要坐在沙发上看电视或者上网）快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动，比如看书，听音乐，配合精油做冥想、瑜伽等等。



3、如果你决定把起床时间提前而不是入睡时间延后，那就需要你在起床之后做一些事情来让自己清醒，比如散步，晒太阳之类。 总的来说，睡眠可以让我们消除疲劳，恢复体力。好的睡眠习惯和质量更能促进生长发育，让人更美更健康更长寿！早睡就是一个好的习惯。