Question

本人身高180 体重150斤 想减到140斤 ！

我4年前体形很标准，就是这两年吃胖了 在加上不运动，体重增加了，去年最胖的时候是170斤，现在廋了一些150多了，我想体重控制到140斤就满意了，现在因为工作原因，我一周之内只有三天能跑步，每次跑30分钟，这样能减肥么，还有现在饭量不吃的太饱，7分饱吧，什么都吃，我想问下，这样坚持下来能有效果么，还有每天坚持20个俯卧撑，练练肌肉，那位可以给我提提意见，感激不尽！

Answer 1

首先得从你的的生活习惯上作些改变，看下面几点你有几点，有的都去掉：

1.你嗜肉如命，不爱吃蔬菜水果。

2.你不爱喝水，只喝咖啡可乐。

3.你喜欢吃零食、甜品、煎炸食品。

4.你坐着爱摊，走着爱驼。

5.你吃饱就坐下或躺下。

6.你运动量不足，每天除了挤公交地铁无其他燃脂运动。

7.你熬夜成性，不到半夜两三点不睡觉

其实增加适量的有量运动，如跑步，瑜伽，游泳，跳绳，爬山，骑自行车。。。。

另外在饮食上上杂，多吃五谷杂粮，绝色瓜果，蔬菜，冷饮，油炸的就不要吃了。。。

早睡，晚上尽量不要晚于10点，休息充足的睡眠能够影响女人的身材，甚至比节食和运动更有效果。科学研究发现，入睡过晚的女人发胖的几率会比其他人高出35％，因为缺乏睡眠会增加身体对糖和淀粉的需求最，同时还会刺激体内分泌出更多的皮质醇，增加身体对脂肪的吸收度

就这么多了，对你有帮助就采纳我吧

Answer 2

你好！很高兴为您解答。
首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样，正好，你也爱跑步。
训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟，量因人而异。
3家里有哑铃吗？我觉得单纯的跑步，效果不会太明显，即使练得打到你的健身目的，比如，体重降了下来，但很容易反弹，所以没有就最好是去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4仰卧起坐2组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，只是近段才开始着手练。所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，一周三次很符合你，祝你早日减肥成功，呵呵。循序渐进。贵在坚持
你还可以这样，训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，淡然这些效果会更好，但这种要投入的，有器材的话一定要练，还是因各自条件而定。
第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次

第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次
第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，
第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你，但可以按照这些有个借鉴，
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感觉怎样，我是早上训练，不太热，比下午好点！希望三个月后你真的很健壮！！！
我说的只是给你一个参考，你感觉不适合，可以修改或制定一个适合自己的！！！祝你健康。

Answer 3

朋友人生短暂何必委屈了自己的嘴，限制饭量是有效但是太委屈自己了。对于成年男性而言你的运动量还是可以增加，生命在于运动，我建议你考虑去办张健身卡。你一周有三天能跑步，应该也会有时间去去健身房，20个俯卧撑是少了点，对于我们男人而言有些肌肉是必须的，健身房一周去三次足够了，要达到减肥的目的很简单，而且在健身房里运动不会觉得很枯燥有气氛，能从心里喜欢运动而不是强迫，那样心里会觉得很累的。很多不了解健身的人总会说大块大块的肌肉很恐怖很畸形的话，实则他们错的糊涂，对于我们亚洲人来说体质还有从小的饮食习惯决定了我们在怎么练都到不了哪一步，别说我们是业余即使是专业的健身运动员也到不了哪一步。运动还能缓解压力，所以别委屈了自己，那时候怎么吃怎么喝都胖不起来，还是良好的生活习惯。谢谢

Answer 4

貌似你的体重应该不需要再减吧，已经很好了。
可以根据公式计算下自己属于什么范围，体重（kg）/身高（m）/身高（m）=？ 在18-23属于正常哦，低于18偏瘦，高于23偏胖，可以参考下。

追问

对身形不满意 还要廋一些才好

追答

那就去健身运动好了，一个月估计就差不多了。可以报个健身班，像您这么注重身材的同志应该是经常锻炼的吧。

Answer 5

跑步就是越跑越瘦 但是需要长期坚持
其他的就是注意以下饮食吧
多~运~动！！！