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健身房新手如何制定锻炼计划
我朋友(男性)才进健身房,因为还是学生,所以不打算请健身教练,请问如何进行健身较好...有小腹,臀部,胸肌及手臂等...谢谢......
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31个回答
2020-01-08 · 百度健康医美,科学有趣的变美指南
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时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
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1:不要选择大重量,因为是在学习动作
2:刚开始不是所有动作都能够百分百掌握,自己慢慢摸索
很多人做背部动作存在很多问题,如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背,那就不要选择这个动作,可以试试同样效果的坐姿划船,实际上很多动作都是相似的,只不过难度系数不一样,当你掌握了这个略微简单的动作以后,再掌握难一些的,很容易找到发力的技巧。
3:健美训练都是孤立的刺激肌肉群,所以做胸部动作的时候,胸部肯定是会有感觉的,起码多少会有一点,如果感觉不到胸部充血?那么可能就是动作不对,那就继续,新手入门都是件麻烦的事,不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。
4:时间选择上,大约1-2个小时即可,因为掌握动作为主,所以时间可以长一些,一般健身的话,1个小时足够了。
5:为自己安排几组动作,每组大约10-15次,感受肌肉的充血,很多新人不理解肌肉充血是什么意思,比如做2头弯举,2头变的涨大发热这就对了。
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宇宙外的三道题
推荐于2017-09-07
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
肌肉练习可以有效减脂增肌,而跑步可以燃烧脂肪
insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练
减肥效果远远大于传统有氧运动,比如跑步,你可以结合试试
2:刚开始不是所有动作都能够百分百掌握,自己慢慢摸索
很多人做背部动作存在很多问题,如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背,那就不要选择这个动作,可以试试同样效果的坐姿划船,实际上很多动作都是相似的,只不过难度系数不一样,当你掌握了这个略微简单的动作以后,再掌握难一些的,很容易找到发力的技巧。
3:健美训练都是孤立的刺激肌肉群,所以做胸部动作的时候,胸部肯定是会有感觉的,起码多少会有一点,如果感觉不到胸部充血?那么可能就是动作不对,那就继续,新手入门都是件麻烦的事,不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。
4:时间选择上,大约1-2个小时即可,因为掌握动作为主,所以时间可以长一些,一般健身的话,1个小时足够了。
5:为自己安排几组动作,每组大约10-15次,感受肌肉的充血,很多新人不理解肌肉充血是什么意思,比如做2头弯举,2头变的涨大发热这就对了。
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宇宙外的三道题
推荐于2017-09-07
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
肌肉练习可以有效减脂增肌,而跑步可以燃烧脂肪
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减肥效果远远大于传统有氧运动,比如跑步,你可以结合试试
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不请教练又要健身计划,这是个矛盾。因为这种计划就是由专业教练制订的,你要一般人给你做,不如下个健身APP,把自己的数据输进去,它会给你个方案。知名健身APP也不止一个,可以去查下载量。
还有一种办法,可以找线上指导来做,现在电商平台也有卖这类服务的,他也是教练。
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健身首要是先有坚持!!!重点说三遍,坚持、坚持、坚持。
有了这个在说怎么健身,适合自己最重要!
建议先从姿势做起,重量无所谓!姿势正确,才能练到所需部位,不至于肌肉变形!
如小腹,推荐卷腹,一张瑜伽毯即可搞定,健身房都有,可做仰卧起坐,仰卧卷腹、铃片坐姿转体,这几个动作比较轻松上手,而后可增加难度如剪刀式仰卧起做等,三组,每组20下,中间歇1min即可。
胸肌有很多经典器械可玩,史密斯卧推,窄式蝴蝶夹胸,杠铃卧推,都是练胸大肌,重量从轻到重,逐步适应,同样三组,每组10下,中间歇1min即可。最好做好保持10秒夹胸状态,充血。
手臂有二头肌,适合哑铃和杠铃弯举,三头肌适合哑铃和杠铃屈臂伸,当然还有三角束肌(属肩)也可以一起做,哑铃推举和平举即可!
臀部基本没练,以上希望给你点小建议!
有了这个在说怎么健身,适合自己最重要!
建议先从姿势做起,重量无所谓!姿势正确,才能练到所需部位,不至于肌肉变形!
如小腹,推荐卷腹,一张瑜伽毯即可搞定,健身房都有,可做仰卧起坐,仰卧卷腹、铃片坐姿转体,这几个动作比较轻松上手,而后可增加难度如剪刀式仰卧起做等,三组,每组20下,中间歇1min即可。
胸肌有很多经典器械可玩,史密斯卧推,窄式蝴蝶夹胸,杠铃卧推,都是练胸大肌,重量从轻到重,逐步适应,同样三组,每组10下,中间歇1min即可。最好做好保持10秒夹胸状态,充血。
手臂有二头肌,适合哑铃和杠铃弯举,三头肌适合哑铃和杠铃屈臂伸,当然还有三角束肌(属肩)也可以一起做,哑铃推举和平举即可!
臀部基本没练,以上希望给你点小建议!
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我认为你个学生那么年轻根本不需要去什么健身房,多踢踢球,打打篮球就能锻炼到全身的肌肉了,何苦浪费那么多的钱那?
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