Question

健身房新手如何制定锻炼计划

我朋友（男性）才进健身房，因为还是学生，所以不打算请健身教练，请问如何进行健身较好...有小腹，臀部，胸肌及手臂等...谢谢...

Answer 1

一般来说，在健身房训练一般一周要保证4天，每天的时间保持在2小时左右。如果你很长时间没有做过锻炼，则需要从轻重量，小消耗来做起，然后慢慢加大训练量。

每次去健身房首先做30到40分钟有氧训练，跑步或跳操或动感单车什么的都可以，个人强烈推荐跑步，但一定要是慢跑，持续30到40分钟。然后根据自己的身体情况做下器械。

不需要重量过大。也是大概30到40分钟左右的时间。器械大概每部分做3组，每组保持12下左右。

然后就是重点做仰卧飞鸟，同样是分组练习，开始重量不要太大。根据个人情况做4到6组。每组中间休息间隔不要超过5分钟。

拓展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：百度百科“健身”

Answer 2

先热身，再上跑步机
　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。、

练大型器械前先测平衡
　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
　　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　　40分钟为最佳运动时间
　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　　穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物
　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
　　需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
　　从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速 跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
　　较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
　　在健身时并不是健身时间越长，运动越激烈效果就会越显著，其实不然，健身更要遵循一定的原则，这也是非常重要的，一定要注意好

Answer 3

想要健身 先要明白我为什么要健身？
很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。换句话来说，是想要改变自己，改变他人对自己的看法，希望获得自己心目中女神的青睐，希望自己身材像彭于晏一样亮眼，也为了自己的身体健康 ，让自己获得更全面的发展。

►瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；
►肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
►爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
如何制定健身计划？
首先得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；针对入门新手，先介绍一些每个部位的经典动作：
►胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
►肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
►背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
►臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
►腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
►腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。

每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。

对于小白来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于小白来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于小白，30组足矣。
做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去吧!

Answer 4

因未对你的身体进行详细了解， 不做给出更加合理的训练，以一般的训练方式为主，如果要更合理的训练，需要做体能测试：如肌力、肌耐力等测试，这里给一些简单的建议，希望能够帮助到你。

如果是学生，也是新的话，健身应以体能训练为主，肌肉训练为辅，先把体能训练搞上去，逐渐的增加身体的灵活性及协调性，有小腹，相应体内的体脂含量较高，每次的运动保持在1.5-2小时左右。初期可以参加动感单车的训练，一个小时的动感单车，然后再来半个小时的固定器械训练。动感单车，可有效的提高腿部力量，增加肺活量，而固定器械，每一个都有固定的动作练习，只要按照说明去训练就可以了，并且安全系数较高，对于初期训练者来说，提升肌肉力量很有帮助。
经过一个月左右的体能训练及固定器械的训练，可对健身会有一定的了解，体现相应也会增加很多，这些可以选择20-30分钟的有氧练习，然后做器械的训练。
器械训练时长可以到40-60分钟，主要以固定器械为主，每一个器械训练不同的位置，可以以小重量多次数的方式进行练习，不建议太大重量。每天训练部分三个即可，即胸部与二对肌腹部为一天的训练，每个器械组数不低于三组，次数不低于三十次的重量。
每周训练时间三到四次即可，不可过多。

Answer 5

首先确认目标是增肌为主还是减脂为主，不可同时进行；其次纠正认知概念：“减脂”不单纯的就是“减体重”，不要每次训练完之后都称体重、不要以出汗量大小判定自己今天训练质量。

如果以减脂为主要目标，建议先做1小时左右的无氧运动，不需要大重量高强度，中等重量、组间间隔时间减少（30秒左右）。针对每个肌肉群的动作不必太多，记住基础动作永远不会被淘汰。无氧之后在进行有氧运动，优先考虑跳绳、游泳、HIIT（自行百度HIIT），跑步机是效率最低的有氧。

如果以增肌为主要目标，技术要求比前面的高。需要较大重量高强度，维持一定的组间间隔（45秒到90秒，看动作，大重量的推、拉可以适当的采用90秒组间）。另外，新人有所谓的“新手光环”，非常的不建议采用之前各位回答中的按肌肉群分到一周中训练的模式，对于新人而言，胸、背、腿三大块肌肉群一周才训练一次效率太低！72小时之内便能恢复，何必一周一次？建议新手以上下半身分开训练，例如周一上半身、周二下半身、周三上半身等等以此类推，周一、三虽然都是上半身，但是可以侧重点不同（举个例子仅供参考：周一胸+背为主+二三头收尾，周三二三头+三角肌为主+胸背收尾），这样才是适合新手的训练模式。
如果新手很介意蛋白粉，不想吃的话，每天必须摄入一定量的蛋白、鸡胸肉、牛肉、鱼肉（牛肉、鸡胸肉最佳）。没有足够蛋白质，就无法合成肌肉。对于中国人的饮食习惯而言，不必担心摄入蛋白粉就会蛋白质摄入过量、从而担心影响肾脏的问题，完全不用担心，不然健身房那么多人全有肾脏疾病？我国人均每天摄入的蛋白质一般偏低，放心吃蛋白质含量高的食物。
本人训练时间也不长，3年多，今年第4年，臂围45体重75体脂11%。革命尚未成功同志仍需努力，加油鸭！