Question

怎样在短时间内练好短跑100米

怎样在短时间内练好短跑100米,我还有20天的时间,我现在高二 初二的时候体能比较好,100米12.87 但是这两年时间一直不怎么运动 加上抽烟觉得体能不如以前,现在跑一百米得14秒多,谁能帮帮我 谢谢

Answer 1

　　短期内提高100m成绩的训练方法如下：
　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。
　　训练方法：
　　（1）20—40米行进间快跑练习。
　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
　　（3）下坡跑练习。
　　（4）顺风跑练习。
　　（5）各种短段落的变速跑练习。
　　1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。
　　2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。
　　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。
　　4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。
　　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。
　　6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。
　　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。
　　8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。
　　二、发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1 各种球类运动
　　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习
　　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习
　　2 各种游戏性质的反应练习
　　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物
　　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒
　　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒
　　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米
　　7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）
　　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）
　　9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

Answer 2

我是体育老师，我来回复你。
首先，只有20天的时间，你基本上不可能从14秒多练回到12秒8了。因为你两年没练了，而且一直不怎么运动，初二时，你还没完全发育，现在已经基本发育结束了体格已经出现了变化，以前能跑出12秒多时身体力量，拿现在的体格来说，已经不够了。
其次，20天的时间太短，没有什么回旋余地。你得用4－5天进行一些恢复训练，再进行跑的专项训练，肌肉酸疼都会持续好几天，上一点点运动量的话，身体一时还不能适应哦。何况还低龄抽烟，很影响肺活量的。
建议：
死马当活马医吧！
·开始的3－4天，做做慢跑3000米，恢复体力，然后做做行进间的高抬腿、小步跑、后蹬跑之类的专项练习。
·5－10天，多做做100米及120米的大步跑，中高速跑等重复跑练习。
·11－16天，在上述基础上，增加追逐跑、拉皮筋的抗阻力跑。
·17－20天，逐步减小运动量，做做起跑及50米冲刺。

事在人为，按我说的方式，自主练练吧！绝对会有明显进步，但确实想再跑到12秒多，有点难。

希望能帮到你。

Answer 3

持续耐力恢复训练.就是天天都跑跑中长跑.让心肺习惯跑步的运动频率.慢慢的加速加速加速.就可以了.这个没什么特殊方式的.人体也需要适应！

追问

有没有再具体一点的训练方法？ 我白天还上课

追答

哎.想当年我我考试的时候还是考1千米呢.也是天天晚上吃饭了去跑长跑的！20天真没什么可能回到12秒左右的.只能说你尽力多练练吧.不过别练太过激了.免得伤者自己了.神马体育老师的别理了.自己尽力就好了.关键还是别捡了芝麻丢了西瓜

Answer 4

你想提高短跑水平，需要科学和持续的训练计划，否则效果不大，还可能导致受伤什么的。

计划可以这样做：

周一：30米加速跑x4组，150米加速跑x4组，前摆腿/后摆腿各20组（每组30次，做完一组休息30秒）
周二：50米放松大步跑x5组，技术跑x5组，跪跳20组（每组20次），跪膝撑15组（每组20次）
周三：休息
周四：300米匀速跑x4组，[300米+200米+100米]x4组，600米x2组
周五：杠铃训练，男子最大200Kg，女子最大100Kg
周六：休息
周日：3~5公里越野跑

另外，短跑属于无氧代谢运动，供能主要以肌酸和糖酵解为主，平时可以多补充一些蛋白粉。