怎样在短时间内练好短跑100米

怎样在短时间内练好短跑100米,我还有20天的时间,我现在高二初二的时候体能比较好,100米12.87但是这两年时间一直不怎么运动加上抽烟觉得体能不如以前,现在跑一百米得... 怎样在短时间内练好短跑100米,我还有20天的时间,我现在高二 初二的时候体能比较好,100米12.87 但是这两年时间一直不怎么运动 加上抽烟觉得体能不如以前,现在跑一百米得14秒多,谁能帮帮我 谢谢 展开
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乔恩巴里
推荐于2017-09-13 · 上不知天文下不知地理
乔恩巴里
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  短期内提高100m成绩的训练方法如下:
  一、发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。
  训练方法:
  (1)20—40米行进间快跑练习。
  (2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
  (3)下坡跑练习。
  (4)顺风跑练习。
  (5)各种短段落的变速跑练习。
  1、行进间跑30—60米,3—4次*2—3组。
  2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米,3—4次*2—3组。
  3、短距离追赶跑30—100米,3—5次*3组。
  4、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)*2—3组;或(30米+60米+100米+60米+30米)*2—3组。
  5、顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次*2—3组。
  6、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次*2—3组。
  7、胶带牵引跑(30—60)米,4—5次*2—3组。
  8、反复跑30—60米,4—5次*2—3组。
  二、发展反应速度和动作速度的训练方法
  1 各种球类运动
  (1)双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习
  (2)双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习
  2 各种游戏性质的反应练习
  3 发令或听信号(口令、掌声)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到口令迅速向上跳起并触及高物
  4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒
  5 最高频率的各种形式的高抬腿跑,持续时间5—10秒
  6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30—40米
  7 快速后蹬跑,完成距离50—100米(计时、计步)
  8 快速跨步跑,完成距离50—100米(计时、计步)
  9 快速单足跑,完成距离30—60米(计时、计步)
长虹皇帝
推荐于2017-09-01 · TA获得超过6818个赞
知道小有建树答主
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我是体育老师,我来回复你。
首先,只有20天的时间,你基本上不可能从14秒多练回到12秒8了。因为你两年没练了,而且一直不怎么运动,初二时,你还没完全发育,现在已经基本发育结束了体格已经出现了变化,以前能跑出12秒多时身体力量,拿现在的体格来说,已经不够了。
其次,20天的时间太短,没有什么回旋余地。你得用4-5天进行一些恢复训练,再进行跑的专项训练,肌肉酸疼都会持续好几天,上一点点运动量的话,身体一时还不能适应哦。何况还低龄抽烟,很影响肺活量的。
建议:
死马当活马医吧!
·开始的3-4天,做做慢跑3000米,恢复体力,然后做做行进间的高抬腿、小步跑、后蹬跑之类的专项练习。
·5-10天,多做做100米及120米的大步跑,中高速跑等重复跑练习。
·11-16天,在上述基础上,增加追逐跑、拉皮筋的抗阻力跑。
·17-20天,逐步减小运动量,做做起跑及50米冲刺。

事在人为,按我说的方式,自主练练吧!绝对会有明显进步,但确实想再跑到12秒多,有点难。

希望能帮到你。
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zidanelh
2012-08-23
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持续耐力恢复训练.就是天天都跑跑中长跑.让心肺习惯跑步的运动频率.慢慢的加速加速加速.就可以了.这个没什么特殊方式的.人体也需要适应!
追问
有没有再具体一点的训练方法? 我白天还上课
追答
哎.想当年我我考试的时候还是考1千米呢.也是天天晚上吃饭了去跑长跑的!20天真没什么可能回到12秒左右的.只能说你尽力多练练吧.不过别练太过激了.免得伤者自己了.神马体育老师的别理了.自己尽力就好了.关键还是别捡了芝麻丢了西瓜
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百度网友6fa5bb4
推荐于2018-07-27 · TA获得超过1.3万个赞
知道大有可为答主
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你想提高短跑水平,需要科学和持续的训练计划,否则效果不大,还可能导致受伤什么的。

计划可以这样做:

周一:30米加速跑x4组,150米加速跑x4组,前摆腿/后摆腿各20组(每组30次,做完一组休息30秒)
周二:50米放松大步跑x5组,技术跑x5组,跪跳20组(每组20次),跪膝撑15组(每组20次)
周三:休息
周四:300米匀速跑x4组,[300米+200米+100米]x4组,600米x2组
周五:杠铃训练,男子最大200Kg,女子最大100Kg
周六:休息
周日:3~5公里越野跑

另外,短跑属于无氧代谢运动,供能主要以肌酸和糖酵解为主,平时可以多补充一些蛋白粉。
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