Question

求一份科学，高效并且高强度一周六练健身计划，本人健身有一段时间了，效果不是很明显、跪求此行高人指点

本人22岁，今天去健身房，做卧推竟然连65KG的杠铃都做不了，非常失望，极度失望，话说本人健身也有段时间了，可是效果却不是特别很明显，尤其是在力量方便。可能跟我健身方法不对有很大关系，求一份在短时间内能大幅度增强力量的健身计划表，不怕吃苦，不怕累，只求脱胎换骨，CTRL+V的就不要了。本人极度爱好健身，也渴望拥有无限的力量，和漂亮的体型，望各位肌肉力量大神赐教。。。。。

Answer 1

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

我也只能给你一点建议
第一： 肌肉增长是在健身后的48小时，如果间隔时间短不但效果不明显而且对身体有一定伤害
第二： 如果自身力量有限请先接触轻量杠铃，可以先从哑铃卧推开始，就我知道很多人卧推都是15KG起步的，建议的卧推先15-20RM练耐力为主再考虑肌肉块。
第三： 饮食才是健身最重要的，尤其是早餐中餐与健身后半小时，一天牛奶鸡蛋瘦牛肉水果都是很重要的，饮食计划百度一下就有很多高手的。

Answer 3

你可以慢慢来 如果你力量大呢就先从40kg推起先推十个或者五个（根据自身条件而定） 然后再推55kg 减少（根据自身条件而定）然后推60kg 如果力量中等 就冲30kg开始慢慢加

慢慢的练 不要急 如果太急了 万一拉伤了那就得不偿失了

无限的力量和漂亮的体形可不是一朝一夕就能练成喔 加油

Answer 4

在饮食方法和 训练强度上 就不说了，网上好多，，，有个非常重要的 是心理！很多人 付出双倍努力 却得不到收获 问题就出在心理上，你要在潜意识里 很自信自己会长肌肉才行，，，如果你潜意识里不断 消极暗示 你越觉得很难长，，那就会真的很难长肌肉。其实 说白了 锻炼长肌肉的原理 就是通过做大重量给大脑不断的暗示 暗示力量不够 需要更多力量。其实 甚至可以通过催眠 完全不需要锻炼 只通过暗示 直接让大脑去控制身体合成肌肉的。

Answer 5

65Kg的杠铃可不轻啊，不要老想着多重，太重了，练出来的身体是畸形的，并不一定好看。