Question

身高182cm 体重70kg身上有点肉。怎么健身好 工作都是在办公室坐着没有时间去健身房.

家里有臂力器 哑铃 单杠 双杠 （但是不会玩双杠）还有做仰卧起坐的也有。还有为了健身上下班买了辆山地车骑。谁能为我做出一套练习方案

Answer 1

1.每天上下班骑车
2.周末或者不上班的假期出去跑步，慢跑30分钟以上（有氧运动，一定是慢跑匀速，找个空气清新的地方）
3.不知道你几点下班，练肌肉最好是下午四五点钟左右，太晚不好，睡觉前也最好不要，肌肉锻炼，哑铃，飞鸟做3组，每组30个，动作轻，到位，缓慢，感觉到肌肉的拉伸。俯卧撑每组30个，三组，组间休息半分钟左右。还有很多动作可以百度一下，重要的是一定要做到位。一定要慢做。
4.锻炼完（肌肉训练）之后一定要补充蛋白质，最好是买一罐蛋白质粉，很多地方有卖，别买到假的，因为如果不大量补充的话会越练越瘦且受伤。
5.重在坚持。

追问

下午没有时间，我晚上9点之后才有时间 睡觉的话是12-1点之间

Answer 2

你健身条件还是不错的，不要浪费了。

追问

所以想弄套练习步骤出来。更好的练习 保持

Answer 3

一点分都木有，也不知道你是否会采纳，算了

追问

有的话肯定采纳啊

追答

好吧！
周一：哑铃卧推5组，哑铃飞鸟5组，双杠臂屈伸5组，仰卧起坐5组
周二：哑铃单臂划船5组，引体向上5组，正握臂力器2组，反握臂力器2组，哑铃弯举6组
周三：哑铃推举6组，哑铃前平举5组，哑铃侧平举5组，俯身哑铃侧平举5组，仰卧起坐5组
周四：休息
循环
（上述为无氧运动，每次训练为45分钟左右，有氧运动即骑山地车，可安排在无氧运动之后，每次训练为45分钟左右，休息日不骑）
严格坚持3个月以上你的身体变化会有意想不到的惊喜

追问

每样每组都多少个呢

追答

每组做到力竭为止，这是健身增肌的原则，你最好加大难度做到刚好每组能做7个8个就很完美了，组间休息不超过1分钟