Question

如何锻炼有型肌肉

我是初中生 个子177cm 就是人很瘦 想锻炼那种有型的肌肉 穿衣服什么的好看一点 最好在家就能完成的锻炼 希望了解锻炼的步骤和时间 还有大概要多久可以练成 谢谢
就像这样的

Answer 1

　　像你这种情况，多吃。
　　第一：锻炼时间
　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
　　第二：锻炼的时长
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　第三：锻炼的负荷量
　　负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　第四：锻炼的组数
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　第五：锻炼休息时间
　　休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
　　第六：锻炼的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
　　第七：营养
　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
　　第八：休息时间
　　休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。
　　注意事项
　　一周里要坚持你的计划。
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　　有什么疑问可以跟我留言。

Answer 2

健身房

Answer 3

先吃肥一点，然后把肥肉锻炼成肌肉

Answer 4

举哑铃

Answer 5

找个健身会所，办个年卡，坚持每天至少花一个小时去锻炼，在专业器材和健身教练的指导下，相信你很快就看到成效。

Answer 6

俯卧撑，哑铃，仰卧起坐，配合着做