Question

怎么能把胳膊练的粗还有型

我186初中最早125斤 8块腹肌
基本能出来的肌肉都出来了
觉得不好看 高中学习紧张吃了好多也没锻炼
现在170斤多
我健身房年卡 离我家近 但是没私教
也懒得再办了
自己练
想问问 想练成老美那样又粗又有型怎么练
有什么忌口
还有 一天大概锻炼多久
歇几天
蛋白粉肌酸 这些吃什么量
求大神指教

Answer 1

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

Answer 2

首先要有系统的锻炼，比如一个星期连四天，胸带腹一天，背带腹一天，二头三头一天，肩和腿一天，这样才协调，不会看到那个部分太大，不好看。
手臂要粗首先你要搞清楚手臂是由二头肌三头肌还有三角肌构成的，老妹那种你不要想了，人种不一样，但是想练粗练好看还是没问题的，我健身4年了。
首先二头肌我的训练是站姿杠铃弯举6组，金字塔方法，逐步增加重量，最后一组减重30%做到力竭。这个动作主要是练二头肌的宽度。然后用牧师凳做弯举也是6组，和站姿方法一样，这个是练二头肌长度。做完这两个动作在选择用哑铃做两个动作，可以自选，我都是做站姿锤势弯举，和坐姿哑铃弯举。哑铃一定要选小重量的，每个动作4组，一组12个左右。
三头肌的话不要用飞鸟机，固定器械对你增肌是没有帮助的，要用自由器械。三头的话，平板窄距卧推，也是6组，金字塔方法。第二个动作，躺在平板上用曲杠做正握和反握的杠铃弯举，正握4组反握4组，固定重量吧。最后一个动作选择哑铃做俯身臂屈伸，左右一起进行，4组，小重量，每组12次左右。
三角肌的话第一个动作，硬拉，这种符合动作可以做大重量。4组，每组8到10次
第二个动作，坐姿杠铃上举，4组每组8到10次
第三个动作，站姿哑铃飞鸟，4组每次8到10次
第四个动作，俯身哑铃飞鸟，4组每次8到10次。
记住做完无氧后再去做30分钟有氧，

Answer 3

很想把胳膊练粗，臂围练大，可是就是不见效果，你试试这个方法吧，亲测有效。

Answer 4

做俯卧撑,一次八组,每组20左右,一定要动作标准,慢动作,注意力集中,能有效锻炼二头肌和臂肌,也可以再锻炼引体向上,能事半功倍,青少年还是适合打篮球,有利于青少年的发育，每天约两小时并补充蛋白质和水，荤素搭配，锻炼三天休一天，好好睡眠让肌肉增长，不要吃药，会走形