Question

如何提高立地三级跳远成绩。急。。

小弟高三体育生十八岁，身高171体重55公斤，现在状态一般就跳七米六刚及格，状态好就能跳七米九的样子。有没有大神指导下如何提升三级跳成绩，还有七个月了。。急啊。带上训练方法。。

Answer 1

我是高中体育老师，也一直在带体育生训练。
你小弟的立定三级跳远成绩只有7.6米，这个成绩不够好。这一项，是男生的拿分项目，男生都是要冲满分的。

这说明，他一定有如下的问题——
1、下肢及腰腹力量不够；
2、下肢单腿发力能力弱；
3、双腿快速交替发力不够协调；
4、上下肢配合不够协调。

首先，我们来明确一下立定三级跳的技术环节——
一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。
二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。
三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

其次，针对他的问题，我们可以这样来练——
1、下肢爆发力练习：
·原地纵跳。在平地上站好,曲膝配合双臂摆动,连续地纵跳，既要速度快，又要跳得充分。随着训练水平的提高,不断地提高弹跳的高度、速度、时间等。
·跳台阶。站在30厘米高的台阶前,双脚交叉跳,台阶上的脚用力蹬伸,台阶下的脚起支撑平衡作用,配合双臂摆动,也可双脚同时跳台阶。
·单足跳。双脚起动开始,左右腿交替进行、不断提高动作的速度幅度和练习的次数来培养快速向前的跳跃能力。
·跨步跳。双脚起跳,单脚落地连续跨步跳,通过此练习,体会立定三级跳远第二跳的技术动作。
·单足跳接跨步跳。练习形式有一个单足跳接一个跨步跳;两个单足跳接两个跨步跳等等。此练习来培养运动员连续起跳的协调性和连贯性。
·蛙跳。半蹲蛙跳和全蹲蛙跳,连续蛙跳30～50米。
2、中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等，提高小肌肉群力量及动作幅度。
3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

特别要注意的是——
1、练力中，要强调动作速度快，次数少；
2、各种练习换着做，下肢力量练习最好隔天做一次，以免出现劳损，事倍功半；
3、每次练习中，要把一、两种练习做透彻，做到肌肉无力，促使它超量恢复。

希望我的回答能帮到你，也希望你采纳我的回答，祝你小弟好运！
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。