Question

求减肥健身计划

我今年17岁，身高186cm，体重87kg，肚子上有赘肉，腰围99cm，身体其他部位也有多余脂肪。现在想减肥增肌。求一份减肥健身计划。
由于今年上高三，时间不大充裕，每天可以用来锻炼的时间在0.5——1小时之间，计划从现在开始一直到明年1、2月份。
家中有握力器一个、沙袋一对（总重3kg）、臂力棒一个（40kg）、拉力器一个（弹簧可拆，共5条）、哑铃两对（小哑铃不可拆，一只6kg，大哑铃可拆，一只20kg），另有空间做俯卧撑、仰卧起坐等、学校在每天上午有800米的跑操（很慢，不太费劲）。
想锻炼的肌肉有：腿部（大小腿，最好变细些）、腰部（变细，腹肌和腰部肌肉）、胸肌、三角肌、背部肌肉、肱二肌、前小臂肌肉，另外，体重要减轻。
在饮食方面要注意什么？
请高手列减肥健身计划……谢

Answer 1

身高186CM、体重87KG，在标准体重之上，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

减肥是一个需要毅力的过程，如果你是易胖人士，减肥的理念和活动将会伴随你一生。看似很恐怖其实很简单，做到两点就基本没问题了，管住嘴，迈开腿，管住嘴就是要管住热量的摄入，多吃蔬菜水果，高糖分的水果少吃，常吃的水果可以自己百度一下，有很详细的热量列表（你是运动减肥每天的热量摄取不要超过1800大卡，不运动控制1500大卡以下），但是，你现在只有17岁，还是要注意营养，不要节食，少吃点（别看这个小小的少吃点，能做到的人才是真正有毅力的），迈开腿，就是多运动，注意，减肥期间千万别练肌肉，每天只管中速跑步30分钟，最后用两分钟最大速度冲刺，也就是要冲刺400米到500米左右，跑完步，做仰卧起坐30个以内，（不要贪多）你这样坚持3到4个月后，身上赘肉已经相当少的程度，各部位曲线自然就会体现，这个时候你只要不是想做肌肉表演，拉拉单杠（引体向上），每天10个就可以，想快点就20个。上身的肌肉很快就可以体现出来了，小兄弟，不要贪图快，一是对身体不好，二是练出来身材不自然，有句老话说得很好，欲速则不达。（这句真的是真理）；最要注意的：1、减重期间(前三个月或者减到你满意的重量前)，别练肌肉，别吃高蛋白高热量食物，实在要吃就控制到最少量，肌肉成型后，减重相当相当的困难，减重阶段过后，再开始练肌肉，这个时候才是摄取高蛋白的时机；2、千万别吃宵夜，不但一天的努力白费，还会增重，实在太饿，吃个水果，建议苹果（先邪邪的笑一个，吃了管不了多久，还会更饿）；3、最后一点最简单也是最难的一点——坚持！坚持！坚持！坚持！（热量摄取是另一门知识，但是结合减肥，最好百度了解下）

Answer 3

你好，下面是我给一些减肥者的一些建议：在运动上我们提倡无氧运动和有氧运动相互结合锻炼，一般是这样的顺序，先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。
第一天：胸肌+三头肌+腹部+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五天：下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
具体的锻炼各个部位的方法你克在斯土隆核心讲座里面能找到，我在这里就不在细讲了。
在饮食方面：
体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白的摄取尤其重要，多食用些高蛋白的食物和蔬菜。

希望我的回答对你有所帮助。

Answer 4

yesshou网上推出了一本（瘦身秘笈36计》的书，里面可以正确引导你减肥，建议去看看哦

Answer 5

可以尝试跳舞减肥