Question

我14岁开学上初二我现在身高1.73米100斤左右，100米能跑12秒左右喜欢打篮球在学校篮球队怎么提高100米成绩

求给一套系统方案分上肢力量和腿部力量小周末可以到室外练但平常都是在家里我训练完放学回家要7点左右先吃饭就可以练习然后写作业，练习不要太长大约30分钟就可以。帮我出下训练方法谢谢了

Answer 1

短跑项目是属于极限强度工作项目,尤其是100米，从生理学、生物化学的角度来看，100米项目是极限强度工作，属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧自然做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。为此，我统筹安排一年半的训练内容，再采用分阶段训练以达成目标：一、扎实大牢基本技术阶段（三个月）。该阶段要求教练员必须让队员掌握正确的动作技术，不要怕繁琐，要反反复复地练习动作，方法是：（一）轻松自然的摆臂。1、在上体保持稍前倾的状态下原地完成正确地摆臂，可以负轻负荷进行练习如手持装满沙的矿泉水瓶练习；2、原地摆臂接20米至30米跑的练习（摆臂轻松自然，注意上体的姿态）。（二）结合摆臂放松的小步跑。1、腿部正确的动作顺序，大腿先抬，大腿下压，由于膝关节放松小腿自然前摆，前脚掌扒地式落地，可以让队员一手扶支撑物，另一手当大腿抬起时，用手用力下压大腿，体验膝关节的放松及前脚掌的扒地；2、结合摆臂，在上体稍前倾的状态下，做小步跑的练习（强调髋关节要打开，不能屈髋，上下协调一致，轻松自然）；3、行进间小步跑接20米至30米跑的练习（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，正确的动作顺序，膝关节的放松，前脚掌落地的部位）。（三）、有节奏快频率的高抬腿。1、结合摆臂，在上体稍前倾的状态下，做有节奏的原地高抬腿练习，摆幅加大，大腿高抬，强调积极主动高抬大腿，积极主动下压大腿；2、原地高抬腿接跑（20米至30米）的练习；行进间高抬腿接跑（20米至30米）的练习。（四）、蹬伸有力的后蹬跑。结合摆臂做一腿充分蹬伸，一腿积极向前上方摆动的后蹬跑练习（强调上体稍前倾，将膝关节蹬展，结合摆臂积极摆动和下压大腿）。（五）、协调放松的车轮跑。强调动作顺序，实质是最大幅度的小步跑，练习方法可以比照小步跑的练习方法。二、根据动作结构组成，发展部位肌肉力量和发展动作节奏、幅度阶段（8个月）。该阶段是发展相关部位肌肉，改进动作节奏、幅度的关键阶段，要求队员不怕苦、不怕累，敢于挑战自我。相关部位肌肉是上肢力量、腰腹肌、臀大肌、股四头肌、股后肌群、踝关节力量等。（一）发展上肢力量的练习。1、俯卧撑、引体向上的练习；2、手持轻杠铃上举、前推的练习；3、手持轻负荷做摆臂练习；4、垫上卧举较轻杠铃的练习。（二）、发展腰腹肌肉的练习。1、垫上做负重仰卧起坐和背肌的练习；2、做手持轻负荷的屈髋伸展练习；3、做平趴垫跪跳起的练习。（三）、发展腿部力量的练习：1、斜体支撑蹬伸练习；2、俯撑单、双腿蹬伸练习；3、双杠支撑做车轮跑的摆动腿练习； 4、垫上手支撑躯干的单、双腿蹬伸练习；5、俯趴垫上做单、双腿收小腿的练习。以上五种方法均为听掌声做由慢及快、由快及慢的练习；做单位时间内完成规定个数的练习；听掌声做高频完成60至80次接跑的练习。强调完成单个动作的速率要快，幅度要大，积极主动高抬大腿，积极主动下压大腿，接跑时大腿要高抬；6、负重蹲起杠铃的练习。每周一次中负荷负重蹲起练习，一次最大负荷负重蹲起练习。（四）、发展踝关节力量的练习。1、直腿纵跳摸高的练习；2、直腿跳台阶的练习；3、直腿远跳的练习。（五）、发展动作节奏、幅度的练习。1、听掌声做有节奏的各种辅助练习；2、按顺序做小步、高抬、后蹬、车轮连贯一体的接跑的练习；3、放30个栏板间隔为40至50公分，听掌声做小步、高抬的练习；4、放30个栏板间隔为1.5米至2米（根据队员情况适当调整），听掌声做后蹬、车轮接跑的练习。三、熟练掌握动作阶段（5个月）。该阶段需要经常通过大运动量、大强度来巩固强化技术动作。方法：1、60米至80米的变速跑的练习；2、120米至150米中快速跑（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，大腿高抬的幅度）的练习；3、110米快速跑（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，大腿积极高抬、积极下压、蹬伸充分）的练习；4、计时100米最快速度跑的练习。
其实不论是哪个阶段，都要把完整过程的100米跑贯穿始终，各个阶段没有绝对的分割开来，而是应该把各个阶段有机地结合在一起，根据队员实际训练情况来适时调整训练内容，这样才能达到事倍功半的效果。

Answer 2

运球跑回家，并且一会加速，一会减速，包你成绩提高。 本人亲身体验。

Answer 3

多跑200m,300m。然后杠铃和摆臂。根据自身原因练习步幅和频率。