Question

希望健身爱好者或者专业点的给点意见，先谢谢了！

本人正就读大二，一直想健身，练出完美的身材，一直下不定决心，现在有时间有信心了，可是缺少相对正确的方法，烦请各位懂的给点专业意见，我裸高175.5，体重69KG，有过一定的锻炼，腹肌6块已有，力量单挑180左右及以下一般人没问题，，现在想练健身，各位能够给点建议吗，比如说什么阶段，什么时间该做什么，我不是很了解，还有饮食方面注意的，，目前在练只有飞鸟，平举，拉伸，俯卧撑，抬腿，深蹲，，，希望各位不吝赐教，还有就是，健身能和其他什么散打，自由搏击一起练吗，是不是会改变肌肉形状或是线条？问题有点多，包涵，，如果能够回答的还是很谢谢，我QQ 545531848，也可加我，真心求志同道合的老师，朋友！

Answer 1

我在健身房做过一段时间，健身的话
第一要保证不能急 一急的话容易练伤 那样就废了！做到不急的话首先健身前有10分钟热身，健身后有10分钟拉伸！然后重量循序渐进
第二要做到全身都得练 这样可以达到相得益彰的效果
第三饮食和休息是很重要的 健身后半个小时进食高蛋白食物和一些如水果面包之类的碳水化合物是最好的 这样可以更好地吸收
第四必须得有一份可行的计划 具体计划看个人 刚开始一周3次合适 多了不好
第五 腿部肌肉一周两次不能再多 大肌肉汝胸肌和背部 大腿至少需要休息72个小时 肌肉是要休息好才长得
第六 得看你是想练成什么样 纯爆发力的话 做6个左右的重量 比如你深蹲 最多只能起6个的重量就是你合适的重量 想练块头的话 8到12个 道理同上 练耐力的话 15个以上的重量
第七 想练散打之类的完全没有问题 但你想练散打的话 你的其他健身最好都围绕它来 这个散打我就不太了解了 总之散打练好的话 那肌肉是必须好看的 身体素质也必须好 纯健身和散打是有区别的 你看个人一身肌肉他不一定就能打 所以 自己权衡好 到底是想练什么 别想太多 做好一个就很好了 下面是我前段时间 帮别人制定的健身计划 你可以参考一下
健身：饮食、休息、锻炼各占三分，心情占一分。
饮食方面
1）两条路线同时进行。
路线一：倒三角，即早饭吃饱，中午吃好但不太饱，晚饭吃少
路线二：三少一多循环，具体做法是连续三天减少碳水化合物和脂肪摄入，同时保证蛋白质摄入不变，第四天比平时多吃一点，依此循环（碳水化合物即米饭、馒头、面包等，蛋白质即肉类，蛋类，奶制品等）
2）菜单：
早饭：清淡为主，考虑到现在牛奶毒比较多，所以可用豆浆+全麦面包/馒头/包子OR稀饭加鸡蛋+全麦面包/馒头/包子（豆浆和鸡蛋宜分开食用，一起食用会产生沉淀不能消化，降低营养价值）
午饭：单一精肉搭配蔬菜，菜谱尽量多变，其中肉类鱼肉和鸡胸肉是上品（为什么用单一精肉，因为每种蛋白质都有相匹配的消化酶，消化酶相互间有一定冲突，所以一顿饭尽量吃一种肉）
晚饭，尽量以粥类为主，可参照早饭做变化，搭配蔬菜，若要增肌则需食用含高蛋白质食物，九点以后尽量不吃东西
其他补充：
饭后、酒后、睡前都尽量别喝茶，肝不好的人也别喝茶
锻炼前半个小时，可食用适量碳水化合物，巧克力和香蕉是个人比较喜欢的，这可以保证你在锻炼过程中精力充沛。
锻炼后，则进食应为易消化食物，如粥类、应在锻炼后20分钟左右（因为这个时候身体最需要能量，进食过后可迅速为身体利用，太晚则易转化为脂肪，很多人想减肥，锻炼过后想不吃，忍一个小时忍不住大吃，结果是恨悲催的，其实锻炼过后早一点吃并不会导致长胖）
白天多喝水，晚上少喝水
水果尽量单独吃，最佳时机是两顿饭的中间，如上午10点和下午4点
尽量不吃油炸食品、卤制品、这些都是在美味的同时大大降低营养价值同时提高脂肪含量的食物！
若无高胆固醇或高血脂，一个星期可食用三到五个鸡蛋
休息方面
晚上23点以前入睡
中午休息尽量在15分钟左右，时间太短还没进入休息状态，时间太长则进入熟睡状态，强制醒来反而感觉没精神，具体可视自身情况做调整
饭后不要马上休息，不仅影响消化还导致长胖，尽量是坐10分钟左右再散步10分钟到半个小时，（因为饭后是新陈代谢高峰期，会产生大量热量迅速补充的身体各部位，如果一直坐着会直接导致腹部囤积脂肪）
锻炼方面
锻炼前热身、拉伸10分钟和锻炼后放松、拉伸10分钟（千万别小看这20分钟，这绝对可以影响你50%以上的锻炼效果）
锻炼黄金时间：下午5—7点和晚上9—10点
锻炼效果最好的时候就是你感觉很难受坚持不下来的时候
注：由于锻炼动作太多，此处不作详解
分类型锻炼
减脂塑形（以一周四次为例）
【1】周一、周三做有氧运动
具体做法：热身过后挑自己喜欢的有氧运动保持一个频率至少做30—50分钟（如跑步、跳绳、健身房有氧操、等等）做完再做10分钟拉伸
【2】周二、周五做塑形运动
如仰卧起坐、俯卧两头起（此动作为身体平直自然趴在垫子上，利用后腰力量把头、脚往上抬，），腹部塑形主要做仰卧起坐，具体动作可在网上搜热门视频或咨询健身房教练，要领是15——30个一组，每次5——6组以上，且每组之间休息间隔30秒到3分钟，不得超过3分钟！起时吐气，下放时吸气，除去热身和拉伸做半个小时左右，关于热身、拉伸、以及锻炼动作都可在网上搜或向教练咨询
增肌为主（以一周三次为例）
【1】周一、周五做增肌运动
具体做法只中间部分和减脂塑形不一样，具体动作也可在网上搜热门视频或咨询健身房教练。
关于增肌：每组1——6个主练力量，每组8——12个主练块头，每组15个以上则主练肌肉耐力和塑形（这里的每组多少个都是做到精疲力竭只能做这么多个为准）
【2】周三做有氧和塑形运动结合
其他：
大肌肉如胸肌、背阔肌、大腿肌肉锻炼过后至少休息72小时，小肌肉如手臂肌肉、腹肌可视情况休息24小时到48小时
酒后不能锻炼
感冒严重不可锻炼
若特别劳累，则适当做拉伸即可，强行锻炼适得其反
瑜伽高难度动作别做，对大部分人脊椎是有损伤的
锻炼过后45分钟左右洗个热水澡，可缓解疲劳，对皮肤也有好处
办公室人群练背部肌肉强度不宜大，因为每天坐着办公背部肌肉得不到好的休息！
锻炼强度以第二天身体轻微酸痛、不感觉很疲劳、精力充沛为衡量标准，强度过大影响第二天工作、过小没感觉，效果不明显
锻炼不能急于求成，且锻炼强度必须和饮食、休息相匹配，缺一不可！
全手打 如有雷同 纯属巧合

Answer 2

你好朋友，我练习瑜伽有3年了，09年开始了瑜伽之路就一直没有停止过，我非常喜欢瑜伽，瑜伽给我带来了莫大的益处，不仅使我的体重由116斤到现在的90斤，而且提升了气质，我很欣慰，很高兴与你一起探讨健身方面的知识！

Answer 3

可以练游泳。游泳可以塑身。效果很好

Answer 4

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