Question

本人身高180cm 体重83kg 求哪位大哥帮忙制定一个详细点的健身计划 私教太贵！

Answer 1

　　老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身

　　体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。
　　给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o...）

　　1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为

　　出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月

　　的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3

　　次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼

　　的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提

　　到）。

　　2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲

　　目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
　　A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什

　　么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉

　　才能活得更好的生长。
　　B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的

　　关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组

　　的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组

　　间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最

　　大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。

　　不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
　　C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超

　　出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）

　　。
　　D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你

　　保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

　　3.动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：
　　A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练

　　习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感

　　觉胸肌的收缩。
　　B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次

　　给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组

　　一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说

　　明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）

　　。
　　（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成

　　。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙

　　的小臂？？）
　　C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做

　　深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习

　　腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
　　D.腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂，给你以下建议：斜

　　凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增

　　加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3

　　组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，

　　以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

　　4.每周锻炼计划的设定。
　　A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效

　　的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

　　B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个

　　为宜，每个动作5组。
　　C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧

　　（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
　　D.你身高183cm，83KG有点超重哦，79KG是个极限（都是肌肉的

　　身体）若要减重，则以器械锻炼+跑步机（30分钟）为宜。

　　5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
　　A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄

　　入400~500克
　　B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化

　　性（减少肌肉的酸痛感）。
　　C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解

　　疲劳的作用。
　　D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡

　　蛋保证4~5个为宜。
　　E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(

　　∩_∩)o...，咖喱也可以。
　　F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
　　G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。

　　6.锻炼前后的饮食（重要）。

　　A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克

　　薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1

　　个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
　　B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环

　　节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，

　　使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

　　7.受伤警报及伤后主动恢复。
　　A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉

　　。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待

　　肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
　　B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而

　　言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。

　　在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行

　　负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

　　8.其他
　　A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛

　　巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，

　　满手是老茧还是不雅。
　　B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会

　　有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题

　　了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
　　C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就

　　大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他

　　和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩

　　)o...
　　D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不

　　能完成锻炼计划。

　　综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄

　　”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有

　　很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类

　　产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后

　　送你一句话：
　　健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式

　　之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。