Question

中学生如何快速提高臂力

我几年14，男。身高170CM。看同学们臂力都好强，他们也没练都是天生的，我130斤。可是胳膊没大有劲，现在也就能做一个引体。有个同学都能做十多个。请问我怎么练才能快速提高臂力。我有哑铃。不怕累的，请高手帮忙制定计划。我做俯卧撑能做20来个，但不算很标准。请问我该怎么练，？每天做什么，做多少组。？请高手详解。不要复制的。ps：我上肢前半截貌似有些瘦- -、

Answer 1

　　主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。　

追问

说的太专业了，有些看不懂，但还是感谢。

Answer 2

根据我的成长经验来说~！十四岁~十八岁这四年，是你增强男性生理素质的年龄；首先，少食多餐在饮食上；第二，加强体育锻炼，在学校的篮球场打篮球每天保持一小时左右，拉力器，哑铃是必备的练习臂力的器材，哑铃头一个星期每天要做20~25个组（每个哑铃大约十五斤左右），之后过了运动疲劳期之后，每天给自己加量，这个要看自己的承受能力了，但是，最多每天不宜超过五十组。拉力器每天要做十组到十五组左右（头一个星期）之后要跟哑铃配合着做，这样坚持半个月左右，必会有成效，贵在坚持，而且，锻炼就像学习和吃饭一样，一顿也不能落下~！切记~切记！第三，是最重要的，一定要树立信心，相信自己一定能做好，你就是最棒的~！每件事都是“成也信心，败也信心”。所以，小老弟，希望我可以帮到你~！加油~！祝你成功~！不管我们，认识也好不认识也罢，我们都是中国人~！给中国人争气~！加油~！要是喜欢跟我这个莫名的大哥哥聊天，就加我这个qq号244366381~！加油~！

Answer 3

可以双手握着哑铃,然后做手的伸缩动作,尽管手会很酸但效果不错。. 还可以练倒立,脚靠墙手撑下。这样能有效锻炼肱二头肌。 . 然后游游泳,可以使手臂变粗,使得手臂挥动起来感觉更有力量。. 希望我的方法能帮助到你吧,加油!

追问

谢谢。

Answer 4

你今年才14岁，而这一时期恰恰是你骨骼发育的黄金时期（长身高），男性肌肉力量锻炼的最佳时期是18--20岁，14岁的你肌肉中含水量多，蛋白质，脂肪及无机盐类少，肌肉细嫩，肌肉纵向发展快，不能做大量的，大强度的专项技术训练，要以身体的全面发展为主。建议你多采用伸展练习发展力量

Answer 5

多做俯卧撑啊。。 每天比前一天提高几个呗

追问

你是专业的么- -求高手。。