Question

14岁男孩，身高158cm，体重49KG，算胖吗？想增高，想练腹肌和胸肌，饮食又要怎样搭配那？

Answer 1

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
以下是我给学员的课程安排，我其中一个学员总结的一篇训练日记，我觉得挺好的，你看看~
第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组
7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组
7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑
7月16.17,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟
7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

增高的问题不用担心，我在计划里没有给你加深蹲和硬拉，怕你伤到腰和腿，多做引体向上，把身体抻开，好好休息，营养跟上，就会变得高大威武了~

Answer 2

是有点胖，不过不用担心，你还在发育，等长高了，就瘦了，注意多锻炼，跑跑步，打打球就行了，不要吃垃圾食品就OK拉

追问

碳酸饮料要尽量少喝吗？奶茶呢？

Answer 3

14岁其实并不建议练习肌肉，特别是器械运动或者负重运动并不利于你的生长发育，多以拉伸韧带，提高人的反映能力为主，不知道小同学你喜不喜欢打篮球，这是比较好的运动，还能交到不少朋友，如果比较宅或者内向，建议可以学搏击和跆拳道一类的运动来锻炼自己的反应能力和身体素质，也不阻碍你的成长，坚持下去会很有匀称的肌肉群，人的反应能力也得到提高，其他运动或者舞蹈也会更加顺手，至于食品搭配比较复杂，你告诉我你的饮食习惯我帮你来搭配，根据每个人的饮食习惯会有所不同。

追问

我有打篮球的习惯，上体育课肯定会打，我平时就吃肉多吃菜少一碗饭左右！

追答

早餐建议豆浆，白水蛋+其他食物这样的搭配，但是这两样不能一起吃。
中餐不忌口。
晚餐的话尽量多蔬菜少肉，饭量控制在中餐饭量的7成左右。中餐和晚餐尽量摄入足够的蔬菜，实在不喜欢吃，把它当药吃也药吃，这是你饮食控制最重要的一环，也可以让家人在餐点上下点功夫，比如可以偶尔做做蔬菜海鲜炒饭，蔬菜偶尔可以做拌菜凉菜来吃增加你的口感。
睡前脱脂牛奶一杯。
零食可以不忌口，但是尽量别天天奶茶之类的，毕竟那东西不能喝多了不好，制作工艺以添加剂为主，常吃对身体也不好。毕竟吃东西也是一大没事，把这也戒掉也少了生活中一大乐趣了。
考虑到你是学生没有时间进行健身房的锻炼，可以在家里列一个运动表，每天坚持把自己的联系量和身体状况记录以便自己控制运动量。晚上完成课题作业之后可以开始联系。时间为30-60分钟不等，建议以舞蹈课程和搏击操和跆拳道为主，你才14岁，坚持下来发展至高中或者大学你会发现自己有一项特长能够在学校里面崭露头角。我这里有一些莱美健身搏击操的视频和街舞的教程，你有兴趣的话我也可以发给你一些，先自学，如果真的有这方面的天赋或者自己爱好再让家长投入适当的金钱出去学习。没有必要花太多时间在这个方面，学生还是以学习为主，每天坚持，少少的时间，假期可以加大运动量选择游泳啊这些全身运动。坚持下来，你长大之后又是型男一枚了。