Question

怎么在2个月内练出上身肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌…

本人13岁，身高180，体重63kg。只有晚上有1小时的时间。 有两只10kg的哑铃，两只6磅的哑铃。

Answer 1

按照你说的条件来讲，一个小时的时间是足够了，如果不要求太大的肌肉块，哑铃重量也够了，你180的身高，63KG确实是偏瘦，两个月的时间你想达到什么样的标准，这个也没有办法衡量。我只能说你如果有毅力，有适合你的健身计划，能保持充足的睡眠时间和良好的饮食习惯，一个月身体就会看到变化，多上网查一查健身方面的知识，看多了，你就会找到适合自己的锻炼方法。你的身高很高，而且才13岁，我建议你多练练斜方肌，三角肌和背阔肌，有宽阔的肩膀和倒三角会使你看上去很Men,这点看看美国队长就知道，肱二头肌和肱三头肌要练到适可而止，因为你训练时的重量有局限，不会太大（如果有一副100KG以上的杠铃就另说了），所以你的胸肌和背阔肌不会练得太大块，如果你的手臂肌群太大，就会造成身体看上去不协调。还有就是饮食非常重要，你训练的强度再大，方法再好，饮食跟不上，是没有效果的。其实上面你提到的那些部位的锻炼方法，网上真的有很多，我就不去粘贴了，没意义。最后我建议，你如果爱好健身运动的话，去健身房办张卡吧！

追问

三角肌和斜方肌怎么练？而且斜方肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 背阔肌 胸肌这些部位多少RM效果最好？

追答

RM一般是8-12次，但有时候要采取线性法则等，来突破瓶颈。三角肌分前束，中束，后束，前束可以用哑铃前平举和哑铃推举，有时候练上胸，也会顺带练到三角肌前束；中束可以用哑铃侧平举，重量相对要轻，要注重肌肉收缩的感觉，手腕可以略往内翻，感觉会强一点，我推荐用坐姿做这个动作，可以避免借力；后束可以用俯身哑铃侧平举，动作跟练中束基本相同，要注意，不要含肩驼背，身体要直，头望前方，不管练什么部位，你的意念很重要，可以闭上眼睛感觉目标肌的收缩，动作要规范，不要太注重重量而舍弃规范动作。练斜方肌的话，你没有杠铃，用哑铃耸肩做四组，动作要慢，还有一个方法，就是两手提着哑铃在屋子里转圈，哑铃如果够重，很累人的。

Answer 2

持之以恒，加油喽

Answer 3

做俯卧撑

Answer 4

呵呵2个月有难度，再说大部分人青少年在生长发育阶段并不适合做健美训练，特别是你只有13岁，建议你18岁身体和骨骼发育完全之后再开始训练，如果有兴趣可以多看一些健美方面的书籍先积累一些书面经验！