Question

胸肌锻炼计划

现在我每天都会做不同的俯卧撑。一共五种，每种做五个，一天做三轮。具体的是：
标准俯卧撑五个，宽距离俯卧撑五个，宽距（手外分）俯卧撑，，窄距（夹肘）俯卧撑，腾空俯卧撑。这都是我在网上看到的，其实还有第六种俯卧撑，只是我做不了而已。现在我的问题是，每天做完之后胸部好像没有多大的感觉，手臂就酸痛。，

Answer 1

其实俯卧撑远远不止五六种，但你练胸肌并不需要这么多种一起练，就练一二种就行了，所谓“绝利一源，用师十倍”。
一，宽距，宽距俯卧撑练对是胸肌杀手，既能练到胸肌厚度，也能练到胸肌的宽展度。窄距，窄距对胸肌刺激则相对不大，但对三头肌相对刺激较大。其实就练这二种就OK了。
二，运动量，看你现在的运动量，那是绝对的不够，一般要求是分组练习，一组15-20个，做5-8组的，这样才能保证合适的运动量。
三，肌肉练习的一个小技巧，就是你练习什么肌肉的时候，你的注意力一定要放到这块肌肉上，控制它的收缩和伸展，这样效果最好。

Answer 2

没有这么快的效果的，贵在坚持。

Answer 3

你好，你的方法是有问题的，首先5个俯卧撑对肌肉的刺激远远不够的，应该把它分成组，比如前期制定一个方案，只做标准的姿势，每组30个，每天5组，第二阶段在做宽距的，每天几组，每组多少个等等。不过单纯的俯卧撑是不能练出完美胸型的，还需要通过健身房的专业器械，手臂酸痛是因为，俯卧撑锻炼的不仅仅是胸部肌肉，二头三头，背部，肩部都是可以得到刺激的，其最大的受力部位就是手臂。

Answer 4

给你看下库尔曼胸肌训练方案

库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 8-12
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 8-12
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 8-12
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 8-12
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 8-12
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 8-12
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌
第三天：背部、股二头肌
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌
第七天：休息