Question

您好，我是初一的新生，学校运动会要参加400米跑的比赛，求高手指点，该怎样跑，速度和训练方法，全面些，

准确点，详细些，谢谢大家！！

Answer 1

【以下我说的是400米一圈的跑道，记住要坚持。有的是200米一圈的，多跑两圈也是和400米一圈一样的，一定要坚持。】 首先在比赛前三个星期要天天跑步至少1000米，把耐力练好，注意跑步的呼吸节奏。 多练练加速跑，就是跑着跑着突然间加速跑步。 前200米尽量把步子张开来跑，后200米脚尖着地加速跑。 要练好200米冲刺的跑步，就是脚尖着地跑步。晚上下晚自习在操场上跑步。在继续拉拉韧带啊什么的，蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑等能练习你的手臂力量和腿部力量，做完之后在慢跑两圈，活动下身体，跑完了回去洗个澡挺爽的。 虽然说蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑等做了身体会痛，但是坚持做上4天基本上就好了，千万记住做完之后要再跑两圈，放松身体的肌肉，那身体就不会那么痛。 先做仰卧起坐50到100，然后再做俯卧撑50到100.尽量坚持多做，最后蛙跳一圈，在慢跑两圈放松身体，边跑边甩甩手甩甩脚，一定要放松跑两圈。 前一个星期加强手臂力量和腿部力量的锻炼，就是蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑等。先跑两圈热身，跑着跑着突然加速，加速跑一段距离在减速跑，这样循环跑两圈。休息一下，在做仰卧起坐，俯卧撑，这两项尽量多做，之后在做蛙跳一圈，之后就是一定要慢跑两圈放松身体。 第二星期主要是长跑2000米必不可少，锻炼耐力，两天跑耐力，接着一天锻炼手臂力量和腿部力量。 第三星期多练练匀速加速跑，还有锻炼手臂力量和腿部力量。 可不要看眼花了，呵呵 。有点多，可能还不够，嘿嘿 ，想到的有限，可以先看两遍。 最后一定要跑两圈放松身体，一定要坚持。

追问

哦，谢谢您！我只有双休日有空训练，可以减少点量吗？？

追答

呵呵 可以呀 那你就早上起来跑两千米以上，然后下午五点开始锻炼， 一直到7点结束 这两个小时你就可以根据我我上面写的训练 ， 只是强度增大了。 下午开始跑一千米，然后做 蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑等。仰卧起坐，俯卧撑每一项做5到6组吧。 要保持每组40 到50个， 蛙跳还是一圈，跳完之后一定要慢跑两圈， 记住，记住。 跑完之后在跑道上走走，看看风景啊美女帅哥什么的，呵呵。 不要跑完就走，要走走休息，反正训练完之后一定要放松身体。 星期一早上必须早点起来到操场上跑两千米，那样接下来的几天身体就不会那么痛。没事可以单脚跳跳石阶梯。 千万记住训练完之后一定要放松身体。嗯

Answer 2

400米这个距离是跑步中最让人难以接受的一段路程，打个比方好了！总共400米，
1.0-200米用你70%-90%的速度冲一下（根据个人耐力速度而定），千万不要跟着别人的速度跑！
2.200-300米这个阶段会是很痛苦的阶段，这个阶段一定要步子拉大，保证步频，不要让他慢下来！
3.300-400米全力冲刺！
4.弯道技巧：不知道你们比赛的操场是几百米的操场，遇到弯道身体重心向内弯方向倾斜。靠近弯道边的手臂（左臂）摆臂幅度小，另一边（右臂）摆臂幅度要大！两腿也一样，左腿幅度小，右腿幅度大！

至于训练400米需要速度与耐力！具体训练计划因人而异！
建议每天：
冲刺100米放松慢跑100米的方法，练习速度！（跑10组）
400米每天3组（用我说的方法去跑），1000米每天2组（一直用自己90%的速度最后200米冲刺跑）。
相信你会成为第一名的！加油！！

追问

谢谢您！有什么诀窍吗？？

追答

诀窍就在我说的这些里面了，以上都是我身为国家2级运动员400米专长的自我个人经验！希望对你有用！

Answer 3

支持楼上绑沙袋跑，所谓种瓜得瓜，种豆得豆，一份付出一份收获，你努力每天早晚坚持锻炼自然有所提高。嘿嘿最好不要绑沙袋跑，不然跑不了多少就累趴下、非大毅力同学不建议绑沙袋。鄙视楼上就一句话。下面的那位你说一大堆结论有毛用、400米不算太长、直接猛向前冲刺拿第一比你的推算更有胜算、还按70％速度跑对手已经甩你一大条了、90%跟100%体力消耗的差不多还是被人甩在后面、要是照这样跑到两百米对手已经快到终点了、400米不算太长对手跑到300米不见得吃不消速度会慢下来。楼主别听楼下的、楼下的方案只适合长跑。

Answer 4

带着沙袋跑
做动作

追问

太简单了，能详细点吗？谢谢！

追答

可以把一些比较重的东西绑在腿上