Question

我想练肌肉，家里没有工具，怎样才能练好？？？？

Answer 1

如果想去健身房的话，那就找个适合自己的训练计划或者干脆找个教练就能练肌肉了。
如果在家里练习的话，没有工具的话，可以做负重练习，找个书包，里面可以放沙袋在里面，然后背在身上做俯卧撑，，做深蹲或者半蹲，做剪刀步，每个动作做10下，连做三组为一大组，做三大组，效果不错的。家附近有双杠的话可以坐双杠下屈，练习手臂胸部肩部等。有单杠的话可以练习综合的上肢力量。
有氧的话可以跳绳，跑步就两个可以家里外面都行。其他的有氧项目就看自己喜欢了，比如球类运动，游泳，骑车等。
关键是要坚持，坚持就有回报。

Answer 2

要锻炼肌肉，你需要保证每天每公斤体重2克的蛋白质摄入量，以及每公斤体重3克碳水化合物的摄入量，晚上睡前半小时喝一大杯牛奶。

以上是基本的营养需求，其次你还要针对性的锻炼你需要扩大的部位，比如胸部，肩膀，背部这3个部位每周都要锻炼，它们才会达到你体格变壮的要求。

推荐一个计划，不用任何器械：

周一练胸部（俯卧撑20个一组，4~5组，动作缓慢标准，组间休息1分钟）

周二练背部（引体向上，8个一组，3~4组，动作缓慢标准，组间休息1分钟，一般小区的公共健身区都有可以引体向上的设备）

周三腿部（短跑100米，全力跑，3次，组间休息3分钟，走楼梯向上走20~30层）

周四练肩膀（用两个矿泉水瓶，里面装满沙子，双手侧平举30次一组，3~4组，动作缓慢标准，组间休息1分钟，前平举也是同样）

周五胸，周六背部，周日休息。如此往复，这样你的训练都可以在校园或者小区里完成，也不会占用你太多时间，每块肌肉锻炼后保证48小时修复时间，坚持2~3个月，你的肌肉肯定会增长。

还有就是每天晚上睡前仰卧起坐训练，一组就可以，做到做不动为止

坚持就可以看到自己的身板越来越魁梧强壮

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

Answer 4

多做些运动，比如游泳，跑步。如果是农村的话多干农活就会出来了，呵呵

Answer 5

做做俯卧撑.. 仰卧起坐,, 这些也可以锻炼到的