Question

我今年19岁 身高178cm 体重66KG

本人应该是属于偏瘦型的人吧!我想把肌肉锻炼出来，该怎么进行有计划的训练，我是在家里锻炼的，因为现在的条件不允许去健身房。家里只有一副哑铃，我该怎么办？？

Answer 1

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

都不用哑铃，明天坚持早晚伏地挺身30下，仰卧起坐30下，晨起跑步2公里（大概操场的5圈），傍晚要是条件允许的话可以去游泳一个小时！！这样包你一个月就能练得很壮硕！！当然再练的那些时间里一定要跟上营养，鸡腿，鸡蛋，牛奶，和大豆是很好的健身完的食品！！

Answer 3

- -。。本人18 隔3、4天去一下健身房，锻炼一下身体。很好的 、真心建议你去健身房。还有一点 你的饮食必须均衡、想要锻炼出肌肉，必须多吃蛋白质的菜。多吃牛肉。OK