Question

我想锻炼跑步的耐力，还有体能，请问该怎么做？

每天应该跑多长时间？多长距离？才有效果。应该注意事项有哪些？谢谢！我分没了…
没有器械怎么办？

Answer 1

可以按3：3：3：来说，意思是说每周三次，每次锻炼30分钟，每次心跳达到130下，这样的减肥锻炼才会起到效果。照这样坚持下去，3个月以后会有明显的效果。
长跑的呼吸频率应该尽量慢且固定 不管是军队操练还是体队训练 都会让队员在长跑的时候喊口号 目的就是控制队员的呼吸
吸不能急 呼更要慢 频率一定要按着自己的脚步 不能乱
要是长跑喊1234这种口号的话 都是4步一个口号 就是每4步完成一个呼吸 自己跑的时候不用喊出来 注意控制就行了 从头到尾都要控制这个频率 只有最后冲刺的时候可以自由呼吸

中长跑呼吸和短跑一样 是自由呼吸 但是要练长跑来提升肺活量和机能 其实呼吸是介于短跑和长跑之间吧

Answer 2

如果不是减肥为主要的话，可以跑20分钟或者以内，可以采取间歇跑（百度一下）
或者采取冲刺跑，以上可以提高体能
肌肉耐力方面是，训练20分钟后可以加入一些器械训练（重量递减模式不休息需要达到30次以上）
体能耐力是长时间固定强度的有氧（游泳、跑步等等）

器械训练可以用自身重量代替（比如空手下蹲，俯卧撑，需要力竭后在坚持几下