Question

我想锻炼胸肌和腹肌，刚开始练，不知道怎么练

刚做完两组40个俯卧撑（头一天晚上做了30个俯卧撑和30个仰卧起坐）感觉再做第三组的时候完全体力不支了，我该怎么练，请专业人士帮帮忙，教教我 刚开始的时候该怎么做，坚持多长时间后 再加量

Answer 1

腹部：
腹部，是男士健美锻炼的哗迅重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
　　1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换纳芦吵一方向，重复一次。连做8次。
　　2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
　　5.“洞侍踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
　　6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
胸部
上斜卧推
3（组）
80”
8—10（个）

上斜飞鸟
2（组）
80”
8—10（个）

Answer 2

锻炼拍禅胸肌和腹肌也不能光做俯卧撑和仰卧起坐。建议您加入一个健身俱档首乐部，会得到一套很好的训练方案，循序行贺数渐进才能事半功倍。
仅供参考，祝您好运！

追问

平时没时间，成天坐诊····，哦我是大夫··只有晚上有时间，我自己开的门诊

追答

健身俱乐部晚上也可以健身的，最适合您了！

追问

哎算了 实在没时间 我晚上有输液的

Answer 3

首先你要练胸肌的话需要一个可以拦基培调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃简唯旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简锋肢单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 4

用
拉力器
臂力器
亚铃
杠铃
腕力器
注野悔意控制好时间和节奏
贵在坚持啊

我的小孩坚持了二年现在已经高三……身体特别的好…数毁………不但健康……身薯脊备形也是杠杠的