Question

我14岁170cm左右男生137斤。因为比较胖想锻炼肌肉，主要上肢和胸肌。但听说锻炼肌肉张不高。求解

我是男生，不知怎么胸特别大，特别胖。比平常女生都大。很不好意思。所以想锻炼身体。练成肌肉，主要是上肢和胸肌。其他的部位也多多少少锻炼锻炼。这次下决心了，觉对要坚持！但是听别人说我这么大进行力量训练会张不高。我也不算高，又担心一直这么矮。真的是这样吗？如果是，请告诉我怎样锻炼可以不影响长高。周末有资金去健身房。但是因为快初三了。时间不宽裕。一周也就可以去一次。最好是在家里锻炼的。有哑铃。每天可以拿出40至70分钟锻炼。（中午，晚上）。有毅力。真心求解，答的好的双倍追加分。看过许多帖子。请复制粘贴的滚蛋。谢谢大家
如果脂肪过多练肌肉是没有效果。还是效果不好。还是只是力量增大，但是没有型。求详细点。真心感谢所有回答问题提出宝贵建议的人，谢谢

Answer 1

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 2

一、锻炼肌肉和长身高关系不大，

发育期间的身高因素，除了遗传、营养和适量运动之外，

有两点要注意：
1、不要过量运动，大强度的运动量会刺激骨骼的生长板提前愈合，导致身高增长停滞，不过现在的国内中学教育，除了体育特长生，基本上不会达到这个强度；

2、不要熬夜，生长激素分泌最旺盛的时间是夜间熟睡的时候；

二、主流的说法，肌肉锻炼最好在16岁之后进行，补剂的使用最好是18岁成年，

你现在的年龄，主要还是以提高身体的综合素质为主，
比如跑步、打篮球、踢足球、游泳、羽毛球、网球、健身操、柔道、跆拳道、

平时可以做做俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体、双杠臂屈伸等，对胸大肌、腹肌、
背阔肌都有很好的锻炼；

至于说一周去一次健身房，也达不到多好的增肌效果，正常情况来说，至少一周四次系统训练，加上合理饮食才算可以，所以去健身房，也是以提高综合素质为目的，

三、按照你现在的身高、体重及状态描述，脂肪含量应该比较高，

需要针对性减脂，平时高热、高油的食物少吃，零食、夜宵等少吃，多做些有氧运动，
控制好自己的体脂含量，发育期间营养要够，但是多余的热量不需要；

脂肪和肌肉是两码事

Answer 3

油炸的东西少吃 多吃蔬菜类 每天先慢跑早上或晚上一定要跑 之后少量的做些俯卧撑 仰卧起坐之类的 等你跑步习惯之后运动能力加大后 你可以加大俯卧撑的量了 （ 俯卧撑不止一种 做法有很多 你手怎么放都会练到不同的部位 技能练到手臂也能练到胸肌 ） 要是有单杠可以做做一引体向上 （正确做法网上自己查） 做的好的话能把自己的背阔肌练得很漂亮 而且不会驼背等。。。。http://www.tudou.com/programs/view/ViHCurccsbY/想练腹肌的话 照着做 只要受得了 六块腹肌带走（打球赤膊超帅）。。。身高问题（这个没什么办法 不过只要你还会长 多练习摸高吧 会有点用）

Answer 4

别人胡说八道，锻炼身体长个没有任何关系，你要边减肥边锻炼，效果很好

Answer 5

如果你身体本身体质比较好,胸大但不结实,一般肚子也会比较大,这样的话,想把大胸练成结实的胸肌比没有胸的人要练胸肌更容易些,平常没时间去健身房,在家可以多做俯卧称对练胸肌有很大的帮助.然后想把肚子练小一点就多做一些有氧运动,比如跑步/游泳///我自己就是这么练的,同时还要注意休息和补充蛋白质.祝你早日达到你的目标!万事贵在支持!

Answer 6

你现在应该先减脂，后增肌，脂肪影响肌肉，不要再练哑铃了，想练练小重量哑铃。每天坚持跑步，跳绳，数月后再循序渐进的练哑铃，配上俯卧撑，仰卧起坐。脂肪过多的话就是再练也起不到效果。

Answer 7

减肥最有效的慢跑，一定要连续跑30分钟以上，速度慢点没关系。