Question

健身运动 减分美体达人 请进来~帮帮我~ 谢谢

我现在174CM 80KG ，今年24周岁，属于骨架特别粗的那种。
毕业以后一直就没怎么锻炼过，所以现在越来越胖。
最近工作稳定了，想好好制订个计划 坚持锻炼。
我上班时间是早9晚5，天天蹲电脑，中午在公司没法锻炼。
现有单个10KG哑铃一对，沙袋一个，山地车一辆，小区有单双杠。
配合跑步，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上 等运动。
帮我制订一个详细点的，循序渐进的 适合我体质的运动计划。
一定要循序渐进，俯卧撑我现在只能做七八个 跑步三分钟就喘的不行。
体质弱爆了，我需要的是 减肥 肌肉 力量。
谢谢达人们，分不多只求好心人。
在线等，希望能沟通
对了，朋友送我两桶Amway蛋白粉 我不敢吃，我需不需要吃那东西？
该怎么吃？饮食方面 应该怎么注意？

Answer 1

晕死
俯卧撑78个 跑步三分钟。。。
这样能够减下来才怪
这样吧，你别的都不用做了 每隔一天你坚持跑步15分钟 俯卧撑25个
坚持一周后增加5分钟和5个 每隔一周这样增加
坚持两个月可以减下来些的

Answer 2

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 3

朋友你好 很高兴回答你的提问

单个10KG哑铃一对，沙袋一个，山地车一辆，小区有单双杠 这个训练条件可以的

如果你愿意专业练练的话 可以先做体能测试和评估 然后我给你做训练处方

Answer 4

以下内容绝对“原创”，用以楼主参考

1、不要盲目从事身体锻炼，在没有合适的计划之前。-------仰卧起坐、俯卧撑共同之处在于二者都是着重于腰腹锻炼（俯卧撑也需要腰腹强有力的支撑） 腹肌在极限膨胀且没有充分休息时再从事其他重复动作只会加重腹肌负担，达到事倍功半的效果。

2、合理的健身计划大都是量身定做的，我没有看到楼主的具体资料，单凭以上信息，大体可以指定以下计划------

每天晚上 睡前,俯卧撑，分2组完成， 每组10个力求每个动作到位（注：下压速度要适当慢一些，让肌肉充分收缩，这样效果最显著~）
仰卧起坐，3组， 15/组，（要点：双手轻贴耳朵，头颈部放松，全身意念集中到腹部，慢慢起身，幅度不用太大， 30到45度即可， 下身时动作一样放慢，且身体不要完全贴住地面，与其保持一段距离，用以达到事半功倍的效果）

3.、多吃蛋白含量较高的食品以促进肌肉生长速度，增强体质。

4.、最重要的一点，也是常人最容易达不到的-------持之以恒，不能中途放弃，要长期坚持（一般3周后会有明显效果~）

具体计划忘楼主量身定做，做几组，每组几个都可以视自己情况而定，不用过于依赖硬性计划。

楼主满意请赐分

Answer 5

每天保证半小时以上的跑步 锻炼全身 其他看你个人喜好 想锻炼腹肌 手臂 大腿等等 最主要是你要能坚持 跑步就是租好的锻炼方法 最经济 最科学

Answer 6

c 少吃东西多运动。...你可以瞄下那个萜子「一则转让信息，拯救我的肥胖人生」有邦助 b