Question

本人174CM65KG求一份详细的健身初级计划，新买25KG哑铃和哑铃凳，主要练习力量和腹肌

本人已有3年每晚40直臂俯卧撑的习惯一次性50是我极限，自我感觉体形不错就肌肉不明显就轮廓出来，本人还打球游泳主要为了身材好看和打球有力量，求高人帮我制定一份详细的锻炼计划，计划体重控制在65KG左右，不超过70KG。发我邮箱也可以76193925@qq.com

Answer 1

本人健身教练，刚下班，回答你这个问题~
俯卧撑能练很多说明你胳膊的三头肌和胸肌应该不错，之所以肌肉不明显是因为你的体重是恒定的，做俯卧撑变化有限，所以已经第三个年头了，肌肉的变化就不明显了~建议你用哑铃~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！可能有些动作，比如飞鸟一开始做不习惯，上网查一些视频去模仿，健身不光要吃苦，还要不厌其烦~俯卧撑能做三年，相信你能坚持到底~

Answer 2

哑铃
健美肌肉成型快做做功路线短，次数多；耐力肌肉成型慢，做功长次数少。一般运动员都是耐力肌肉，通过长期的训练获得，或许他们健美肌肉的大，但等量的情况下，他们的力量远远大于健美，同时退化的也比健美慢，但成型也慢
如果你想要外表肌肉就按健美的来，如果你想要内涵的肌肉就学体育训练的吧
健美我不会，如果你想学体育训练就给我私信
如果不信可以去你们城市体校的举重队问问，他们就是标准的力量型肌肉，是通过拉，蹲，提，支撑自然形成，而非健美那样刻意去练大，所以他们的肌肉力量大

Answer 3

一楼正解，给他分吧