Question

如何在一个月内提高长跑

还有一个月不到要开运动会 如何在一个月内提高800m和1500M的速度
每天怎么训练

Answer 1

1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和?停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间］。
　　2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如?能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度?搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，?搏应降回七十二次以下］。
　　3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉系?，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力］，方法如下：
　　a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度］，休息五分钟［可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
　　b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
　　c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
　　d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。
　　4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:
　　a.以十至十五分钟轻松跑作热身。
　　b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
　　c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。
　　d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。
　　e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。
　　f.全速跑急坡四百公尺。
　　g.立即再快跑平路一分钟。
　　h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。
　　跑技要诀：
　　1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
　　2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和?不可越过此中线。
　　3.步幅不可太大，犹其是前?不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落?点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
　　4.多用后蹬力，少用上跃力。
　　5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
　　6.前提膝可增加腾空时间和步幅。
　　7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后?蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。

Answer 2

多跑跑。比如第一天跑500米。第二天跑600米。一直这样下去。差不多一两个礼拜就会提高肺活量。提高速度就是多做下肢运动。平躺于地面。两腿慢慢抬起。与地面成三十度。停两秒。再与地面成六十度。停两秒。再与地面成九十度。停两秒。再用以上方式往下放。10次一组。做两组。

Answer 3

简单啊
就是训练是你的脚步 要比常人大 保持在两步一吸两步一呼 的呼吸节奏哦 脚跟先落地脚掌往后拉 上半身不要作为的动作 在一百米的时候把速度提到极限
我跑八百米用时2分08秒26 五千米17分57秒 一千五米3分58秒

Answer 4

坚持早晚跑步

Answer 5

多锻炼，要有耐力