Question

我需要增肌增重，请问这样的食谱和和健身计划 已经作息时间如何？

早上：6:30 左右 起床
7:00 一碗粥+红枣
8:00 两个肉包 一个菜包 一袋 豆浆
中午：11:30 排骨 小黄鱼2条 米饭2两 鸡蛋汤 蔬菜一份
12:30-13:15 午睡
14:30-15:00 下午加餐：坚果巧克力、水果、鸡蛋、肉包或者酸奶一份
16:00-17:00 锻炼（两天一次）
晚饭 17:30 牛肉或者猪肉 蔬菜两份 米饭3两 鲫鱼汤
19:00 晚上加餐 水果或者面包
21:00 牛奶一袋
21:30后 就寝

健身计划 基本上是2-3天锻炼一次
第一天 胸肌 平板卧推4组 斜板卧推4组 蝴蝶机夹胸4组 哑铃夹胸4组 窄距俯卧撑4组 三头弯举 4组
完成后 跑步半小时
第二天 背 肩 坐姿划船4组 引体向上4组 杠铃划船4组 哑铃飞鸟4组 哑铃提举4组 哑铃平举4组

第三天 腿 腿屈伸5组 深蹲5组 俯卧腿弯举
然后交替
请问 该食谱 饮食结构是否合理 计划安排是妥当？如有不足请指正
本人 身高173 体重61公斤

Answer 1

首先，我必须说，楼上那个是不是教练，我真的很怀疑。。。因为他没有真正指出你的问题所在。
你的目标增肌减脂，好，
那么首先，你每天练得数量过多，重量太轻，这不能增肌。
我举个例子，比如你练胸肌，我看了，你有五个动作，再加上三头弯举就六个动作了。
一天的锻炼，不能做这么多动作！如果你能做留个动作，说明你前面的动作重量不够，没有练到
位。你要增肌，你仔细想也能想明白，做那么多个动作，要消耗很多，可是每个动作都不够
重，你还怎么增肌？
第二，你没有休息。哪有你一天练胸，第二天练背的。肌肉不光是练出来了的，肌肉是先撕裂，在补充，在休息生长，然后变成更大块的肌肉。你这么练不光是腰酸背痛的问题，每次都会觉得昨天连的还没恢复，今天没有办法全力冲刺，这能练好么？

第三，你没有变化。胸肌你有五个动作，这很好。但是你不能每周都是这五个动作。要把计划放宽，两周一个轮换。每周仍然是胸肩背，但是单数周和双数周的练胸肌动作不能一样。可以加一些双杠臂屈伸，上斜下斜卧推什么的。每次三个动作，两个冲重量，一个修型。

饮食，我还是觉得你做的不错，很细致，我挑不出毛病。非常健康，如果有条件，每天再多加一个鸡蛋。

练胸最重要的是控制，练腹最重要的是呼吸，练最重要的拉伸，练腿，膝盖的安全最重要。
发现你怎么不练腹肌。。。上网去搜腹肌撕裂者。。。

最后一天，身材最重要的是什么，比例！不要偏废！

Answer 2

你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够
肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的
再说你的训练，【173CM 61KG】的体重 属于消瘦 标准体重应该控制在 【70-75公斤】左右
所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例
让肌肉多些 脂肪少些 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的【训练计划】和 【饮食方案】

需要帮助 可以问我

希望你立足科学 循序渐进

追问

我全身 测过脂肪比 7% 我之前 有过1、2年的健身经验 曾经最高体重 72公斤 但是现在 由于工作原因 停止了一年 体重掉的厉害 以前锻炼 也没有特别在意就是喜欢吃鸡蛋 现在为什么就是不长肉...

追答

新陈代谢水平比较低 而且你吸收功能不太好
7%的体脂肪就太低了 接近5%的重要脂肪比例了
一般成年男性 体脂肪在12%-15%是标准的

追问

去年工作 太累 有点肠胃炎 没好好吃饭 今年刚恢复 想好好锻炼下 应该做些什么准备 现在感觉 明显状态恢复的很好 就是还没有 特别好的准备

追答

哦 那你需要教练帮你什么呢

Answer 3

大概看了下，我也不是很懂，提个建议吧:
猪肉少吃，牛肉和鸡胸肉代替，练腿的时候，深蹲排前面，所有的锻炼都最好是大的组合动作先练，祝你成功

Answer 4

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。