Question

求大学健身房健身方案，我的情况是， 身高173cm ，体重70kg ，但是骨架略窄小，肌肉少，体质不太好。

所以求懂行的人帮帮忙，制定一个健身方案，目的是增肌。
健身房免费的，设施也挺全的，有一个设备感觉功能挺多的，就是一个架子四周6.7分别个锻炼各部位肌肉的器材，不知道这个信息有没有用。。。。
还有因为我不太懂健身这些东西，麻烦有些细节说一下，谢谢。。。。。。

Answer 1

你好，本人健身教练，刚下班回家，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 2

你好 你的情况稍微有些偏胖
针对你的情况 首先必须坚持慢跑 最好是在健身房以外 跑完后 再去健身
但必须要持之以恒
开始时候不用太多器械 自己做俯卧撑 和仰卧起坐就好 慢慢再适应别的器材
细节方面 健身最重要的是热身 所以刚提到之前要慢跑 最好身上出汗
其次要循序渐进 不能蛮干 上来就挑重的 量大的 很容易损伤肌肉
如果是单纯是改善体质 建议长跑 和俯卧撑 以前我当兵时候身体弱 结果坚持这两项 锻炼三个月
三年也没生过病
希望能帮助你

Answer 3

对于你这种身材的 首先就应该多种有轨器械，所谓有轨器械，就是指那种你说的一个架子周围的这种 在做有轨器械的同时，加上自由力量训练。比如，卧推，硬拉，深蹲，还有相对应的哑铃的训练

Answer 4

组合器械。和 自由力量一起练。每周2~3次、一次1小时、3个月以后会有所改善