Question

女性请教去健身房减肥加锻炼腹肌的计划

1、女 25岁 身高167cm 体重60kg
2、目前体质属于爬六楼会喘的状态...⊙﹏⊙b汗
3、希冀的体型是略微健美型，体重在55kg以下。最大期待是像台湾辣妈张婷媗那样拥有六块若隐若现的腹肌
因为我曾经在大学是校游泳队的，所以知道自己的体型比较容易锻炼出肌肉...尤其是大臂...所以希望高手提供可以把身材锻炼的修长健美但不要大块肌肉的类型~
希望高手提供细致的健身方案，各阶段性的，需要如何坚持，如何搭配饮食，大概多久见效，答案越细致加分越高哦！期待大家的答案！

Answer 1

首先你停了多久没训练,大学毕业算你22岁吧,也应该有3年没有系统锻炼了吧,
大学毕业最后一年是多少公斤,如果你大学毕业前是55KG,那么就相对来说比较好练了,我就具体说下训练以及饮食方面的问题
1.明确运动类型,像游泳运动也分两种,一种是爆发型的,(例如50m,100m)另外一种是耐力型的(200m以上的),那爆发型的运动我们又称之为抗阻力运动,这种运动一般都是长肌肉的,游泳最明显的特征就是背宽,也就是背阔肌发达,肩膀的三角肌也比常人要大一些,至于你大臂会粗壮,其实并不会游泳造成的,大臂也叫肱三头肌,主要是从事篮球,举重等需要向上推举的运动才会变得粗壮,我推断你的大臂应该是肌肉性肥胖,比较硬,结实的那种,这种减的方法很多,最容易出效果的方法是,有氧运动结合抗阻力训练
详细计划如下:
第一周:
星期一:
有氧运动30分钟,以跑步机,登山机为主,动感单车不提倡(因为国内的动感单车教练都不规范)
力量训练:肱三头肌肉:哑铃托臂弯举,3组,每组做到力竭.组间休息1分,钟记住哑铃一定不能太重,你最大力量的50%就行了
腹直肌:仰卧起坐,3组,每组做到力竭,组间休息1分钟
逆向卷腹,3组,每组做到力竭,组间休息1分钟
股四头肌:箭步蹲,3组,每组做到力竭,组间休息1分钟
做完这些,大概30分钟,再去慢跑15分钟,进行适量的拉伸运动就可以休息

星期三:
有氧运动30分钟,以跑步机,登山机为主,
力量训练:胸大肌:哑铃平板飞鸟,3组,每组15个,组间休息1分钟
背阔肌:哑铃俯身划船,3组,每组15个,组间休息1分钟 ,这个动作你上网收收就知道了,
小腿:站姿提踵,3组,每组做到力竭,组间休息1分钟 ,说白了就是踮脚
做完这个后也去慢跑15分钟进行适量的拉伸

星期五;
有氧运动30分钟,以跑步机,登山机为主,
力量训练:腰部:身体侧卧举腿,3组,每组15个,组间休息1分钟
大腿内侧:坐姿大腿内收,3组,每组15个,组间休息1分钟 ,这个动作你上网收收就知道了,
肩部,哑铃推肩 ,3组,每组做到力竭,组间休息1分钟 ,说白了就是踮脚
做完这个后也去慢跑15分钟进行适量的拉伸

然后每周跑步加5--10分钟,饮食以粗粮,鱼,精瘦肉,蔬菜,为主
必须要做适量的力量训练,因为他能提高你的基础代谢率,基础代谢率一旦提高就能将你身材一直维持在正好状态,但是基础代谢这东西会随着年龄增长而降低,特别是女生,女生基础代谢率正佳年龄是18----22岁之间,所以越来越多的28以后的女性投入健身房,为了青春永驻,活力常在目的而奋斗,千万不要觉得自己还年轻,那些离自己很遥远,得把运动融入你的生活,哪怕一周一次也要持之以恒.希望可以帮到你

Answer 2

既然你在游泳队呆过，那你应该知道游泳对于女性身材的塑形是很好的，因为游泳是很难练出大块的肌肉来的！
但游泳对于你来说很难练出腹肌，这个可能还是要靠像仰卧起坐这样的动作才能练出来！

追问

我在新疆...冬天长夏天短...夏天人多的游不开，冬天游泳很冷很贵的！

追答

明白了！
但健身房的器械显然对你不合适，既然如此，建议你考虑一下跳绳、慢跑或者动感单车。跳绳和慢跑均可不花钱，但动感单车需要去健身房。

Answer 3

希望楼主能自己在饮食上控制体重，最好不要去健身房
浪费时间浪费财力，没效果

Answer 4

针对你的体重和身高比列，循序渐进的健身方式可能比较适合你，任何运动都是贵在坚持，
1，饮食搭配，最重要的就是少吃高热量和高脂肪的食物，不要吃红肉，想要迅速变成肌肉的话就多吃富含纤维的蔬菜和脂肪含量低的海鱼肉，鲢鱼什么的脂肪也高。
2.郑多燕的瘦身操可能会比较适合你，当然，你可以先坚持一个礼拜试试效果，长期以往就能达到瘦身美体的效果

Answer 5

身高167CM、体重60KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己恢复到昔日的光彩照人，同时将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁，并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好吗？
祝您成功！