Question

如何在短时间内提升自己的耐力

我们学校还有3周的时间就要举办校运会了，我报了3000米，我想在10分钟之内跑完（我现在大概只能在15分钟内跑完）。请大家帮我想想有没有什么训练的方法可以快速提高耐力。我现在放学的时候都有在练 变速跑 和 跳绳 请问下这些可以有效的提高耐力吗还有可不可以跟我说下有管长跑的呼吸方法，还有比赛时的注意事项 包括比赛前要如何准备

Answer 1

变速跑和跳绳都可以用于耐力发展练习，但是需要一个合理且持续的练习方案才能有不错的效率，否则事倍功半是肯定的，主要是时间问题，对于你们学生来说比较难安排，每天不抽出2小时来集中练习的话，效率很不理想。

3000米你跑到9分10秒左右是差不多确保了校运会前三名的成绩（如果对手们都比较弱的话，9分20秒就几乎是冠军了），练3000米需要兼顾速度练习和耐力练习，一般在前1000米是依靠一般耐力，接下来的1000~1300米是专项耐力，最后的冲刺是速度水平的最高输出。
3000米对于肌肉力量的要求略低于1500米和5000米，算是对于中学生来说出成绩比较容易的一个项目了。

在比赛前15天~10天内，你先用比较业余的方法来看看自己的发展潜力：
速度练习：100米全力跑x2组；200米全力跑x2组，400米变速跑x4组（变速方案建议100米全速+100米匀速+200米加速）
力量练习：蛙跳10组，每组10~15个，组间休息时间自己看着办
耐力练习：800米/1500米慢跑，隔天进行一次，1000米测试跑，每周进行一次

我就建议你只练这麽多，挤不出时间全面练习的情况下先评估自己的潜能，如果这样的练法让你的成绩比练习之前提高30秒以上，说明你可以在接下来的5~6天里面专心发展速度耐力练习了。

追问

请问下法克莱特训练法是不是跟变速跑一样的啊

追答

一般法特莱克跑的训练在野外进行，也就是越野+变速跑的有氧训练方法

Answer 2

1.腿部耐力的锻炼
慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2.登山可以很好地提高我们的耐力
登山本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3.骑行锻炼耐力是很有效的方式
自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4.高原是一个天然的锻炼耐力的地方
高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

5.制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去
无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

Answer 3

　　耐力，指人对紧张体力活动的耐久能力。具体的来讲:耐力是衡量一个人长期的做某一件事或者某一个动作能坚持的持久多久的一个指标，一般可以从身体素质和意志方面来讲的。
　　肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1)强度:即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
　　2)组数:使用器械的回数:一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。
　　3)次数:一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
　　4)密度:指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.
　　5)动作速度:指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
　　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

Answer 4

跳绳对提高耐力非常有效，可一次跳十分钟至半小时，能连续跳半小时，其耐力是相当好的。
跑步时，可三步一吸或两步一吸，根据个人情况而定，保持均匀。赛前二十分钟做一些热身活动，如压腿、原地跳、快速短距离跑，身上微微出汗即可，不要太剧烈。少量饮水，不要吃巧克力及油腻食物。
仅供参考，希望能帮到你，祝你取得理想的成绩。

Answer 5

简单地说每天坚持跑1到2组的3000米，不是什么专业训练别搞那么复杂，跑的时候要保证有一定的速度不能太慢。自己掐表计算时间，每天都有提升最好，要认真用心去练，只是校运会比赛别那么紧张