Question

请帮我定一个健身计划吧。

请大家给我定个健身计划吧。 本人身高168，但是体重却有135，觉得太胖了，想要健身但是不知道该从何做起。因为背和胸部的肉太多，显的太厚，想要薄一点，不知道有什么办法否。

Answer 1

身高168CM、体重67.5KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床就喝绿茶水，有消除脂肪肉的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

：心肺功能训练计划：（心脏和肺的功能，提高增加肌肉有利）
每周2-3次30-60分钟的心脏率时间控制在（220 - 你的年龄）X80％

2：力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（静态伸展）

第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度
坐式蹬腿训练组为x10-12
史密斯蹲组为x10-12
抬腿4 X10-12
四组悬垂举腿X15-20
第4组X15-20个仰卧起坐
斜板仰卧起坐4组X15-20
仰卧扭转UPS组的X15-20（练习腹斜肌动作）
健身球仰卧起坐组的X15-20
举腿仰卧起坐组的X15-20
逆向仰卧起坐组的X15-20
传统卷腹组的X15-20

第三天胸肩部训练：
仰卧杠铃选组X10-12
仰卧哑铃推举为x10-12
上斜哑铃推举组为x10-12
倾斜哑铃鸟的组X10-12
坐姿哑铃飞鸟4×10-12
坐姿哑铃当选组为x10-12
站立哑铃鸟集团的X10-12
X10-12的侧基上站立哑铃平

第五天背部训练：
哑铃单臂划船组为x10-12
将哑铃屈腿硬拉组为x10-12
罗马椅挺身：X10-12
T-酒吧划船的组X10-12
宽握引体向上组为x10-12
屈腿硬拉组为x10-10
前下拉4×10-12

第七天两个和三个培训：
坐姿哑铃弯举交替的4 X10-12
单臂哑铃后面的颈部臂屈伸4组X10-12
，举哑铃武器4 X10-12
把哑铃的单兵种引导组4×10-12
E-Z酒吧杠铃弯举组为x10-12
在压力下的绳索组为x10-12

Answer 3

吃的东西少吃油炸的东西 不要太多味精 早上要去跑步 没时间可以 周末你可以去爬山和朋友等

Answer 4

胸背部的肉跑步减掉最快，减肉关键是饮食，其实吃多了也不会有太大问题，最重要的是在睡前一定要消耗掉。大量的睡眠也能减（很快），但是不推荐，因为这样有可能会导致你一天只能吃2顿.（减肥不能把身体给毁了呀）
1.早餐吃完后先去散散步，直到感觉有点汗出来为止（至少有15分钟），不到15分钟不要停下。然后去跑步，坚持跑2000m。跑完就可以回家了，如果肚子饿不要再进食！
2.中午饭你得有点节制了，刚好吃饱就行，吃完去打打乒乓球（不用太剧烈），目的是出汗，饭后乒乓球的优点是消耗快且不会得阑尾炎，打到食物消化完毕为止，也就是跑完400m肚子都不痛，不过还是别试了，以出汗量为标准，额头，背部，胸部以为腋下湿透为宜。午觉1个半小时内。
3.晚饭后出去散步，直到肚子饿为止，最好能听到点声音。
附：跑步时带跳跃，也就是不纯粹往前跑，要注意向上用力，感觉到胸背部的脂肪上下震荡，人一天只需2个鸡蛋的营养，所以吃饭一天1个鸡蛋（只能1个！），用质量取代数量，少吃肥肉，少喝饮料，天地壹号也别喝，胃口大开在减肥期间不是好事。另外回家走楼梯，效果很好，上班或上学都走路，如果怕迟到就走路回家，早上搭车。
请采纳

Answer 5

的东西少吃油炸的东西 不要太多味精 早上要去跑步 没时间可以 周末你可以去爬山和朋友等