Question

锻炼不长肌肉

我从4个月前开始减肥，从180减到140（身高176），主要是少吃多运动（吃饭主要是低脂肪，高蛋白为主，早上鸡蛋不吃蛋黄，中午正常吃，量偏少，晚上喝汤或者面条稀饭），运动主要是俯卧撑和仰卧起坐，运动量是每天1.5-2小时，仰卧起坐每组50-100，做5-6组，俯卧撑是20个一组（俯卧撑每隔一天一次大的运动量，保证肌肉恢复），5-6组（动作都是网上搜到的教程，应该不会有大的偏差），运动完半个小时吃蛋白粉（安利纽崔莱蛋白粉，2勺，早上起来1勺，为了配合营养，早晚还有倍力健2次），一般是晚上7点锻炼到8，9点，目前的身体状况是胸肌、腹肌都看不出来，按道理这个体重和身高应该可以看出肌肉了，胸肌有一点，可以感觉到，但看不出，偏软，腹肌可以感觉到两条肌肉，内部可以感觉到两条分割线，但是外表完全看不出，外面还是有一层厚厚脂肪覆盖，这样的效果是正常的吗？还有什么要注意的吗？请健身达人赐教！！！

Answer 1

首先应该祝贺你健康减肥成功！
4个月，减重40斤，非常可喜可贺的数字，而且是运动减肥，可以看出你付出的辛苦！
要说明的一点，在减重过程中，还要增加肌肉，基本上是不可能的事情。因为这与人体机理和肌肉增长的理论相悖。因为，减重的理论是体能消耗大于摄入，而增肌相反。所以你能在减肥的过程中，腹肌还在增强，已经很不错了。这是你蛋白质补充充足的效果。
下面要说的是，你的组数和次数，是用来减重，或是减肥的。而达不到增肌的效果。减肥要的是多次，多组。而增加要是的是大负重训练。
如果你现在的目标是增肌。那么需要改变你的训练计划了。
大肌肉群（胸，肩，背，腿），每次训练总组数不要超过15组，12-15组为宜。组间休息1-3分钟。力竭次数为8-12次。
小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，小臂，小腿，腹部），每次训练总组数不要超过12组。8-10组为宜。组间休息1-3分钟，力竭次数为8-12次。
需要解释一下，力竭次数：做到没有力气再做下一次的次数。也就是说这个重量，你做了10次，已经没有力气了，不可能完成第11次了。如果你还有力气，说明这个重量已经不能满足你的训练了，需要加重。
还有，增肌训练，要给身体，肌肉休息和恢复的时间。一般来讲，训练2-3天，要休息1天。
还有说明一下，休息日：不要小看休息日，它是 你增肌的重要日程。肌肉只能在休息的时候才能恢复和增长。休息日的进食，要和训练日一样。
希望对你有帮助。如果还有什么我能回答你的，可以再提出来。
祝你成功！

追问

我每一组都是做到酸胀，或者已经起不来的地步，这样对吗？俯卧撑做到最后都下不去，感觉肌肉撕裂了一样，仰卧起坐感觉只要做，没有做不起来的，要做很多以前从30到现在能做到150个左右。关于蛋白粉吃的对吗？我总感觉好像不太对？

追答

蛋白粉吃的方法没有问题。
增加肌肉的训练，不是靠次数，而是靠大负重去刺激，破坏肌纤维，之后肌纤维的自我修复能力，会在休息的时间，修补被破坏的肌纤维，使得比原来更强劲，还要超过原来，以应对下一次的破坏。这样说，你可能就理解了。
所以，在增肌训练中，要使用大重量训练。

Answer 2

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Answer 3

时间短