Question

请高手给制定一个腹肌和胸肌训练计划。

我是个高中生，身高已经不长了181cm，体重74kg。想练腹肌和胸肌。家里有哑铃所以手臂上有些肌肉，但不知道腹肌和胸肌不知该如何去练，另外肚子上有少许的肥肉，请帮帮忙具体一些

Answer 1

胸肌的话，如果没有时间和条件去健身房训练，可以在家里做俯卧撑或者双杠臂屈伸。分组做，每组尽量做到力竭，10组左右差不多，最大限度刺激肌肉。训练一次要休息3、4天，让肌肉自动修复和生长。
练腹肌是比较难出效果的，介绍一下我每天的训练方法。上腹训练：斜板仰卧起坐，每组40个，间隔1分钟，连续10组；下腹训练：屈腿卷腹，每组40个，间隔一分钟，连续10组。另外配合有氧运动，例如跑步或者单车，每天一个小时左右。这样坚持半年到一年就会有很好的效果的，关键在于持之以恒。

Answer 2

、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要在练习肱二和肱三
2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）
3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了
4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%
5、注意营养和休息 。
6、用哑铃

追问

哑铃怎么做才会更有效果呢？另外肚子的多余脂肪怎么减呢？

追答

去脂肪多做仰卧起坐。
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12 上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

Answer 3

俯卧撑和仰卧起坐还有引体向上，跑步是最好的锻炼方法每天30分钟的跑步时间