刚刚开始学习跑步要注意什么？
跑步应该要注意什么？
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2019-06-12 广告
跑步时要注意：
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
关于跑一会就接不上气的问题，其实就是跑步的时候呼吸不均匀导致的，就需要自己调节呼吸，控制好节奏，我之前也是同样的问题，跑300米就喘不上气了，后来经过自己调节，慢慢调整，现在5公里起跑~~具体的呼吸调整秘诀如下：
1、当你刚开始起跑时，心情比较激动，情绪比较饱满，所以速度会快一些，3步一吸满气（用鼻子吸气），2步呼出全部气（用嘴大口呼出）。具体来说，就是一口吸气配着自己的3个步子吸完，2口呼出也是同理，配着自己的2个步子呼完；
2、跑到大概500米的时候（或<500米），会有明显的弃跑想法，这时候可以放慢步子，3步吸满，3步呼全，即，呼吸也随着步伐的放缓而放慢；
3、相信我，当你坚持跑到800米~1000米的时候，弃跑念头已经没有了，你会有坚持下去的毅力了，肌肉也开始持续记忆了，这时候可以渐渐把步子调整会起初的快一些，3步一吸2步一呼的步伐；
4、中途过程中，如果你岔气了（一般是因为你跑之前喝水或进食了有水分的东西的原因），就加大摆臂和大口呼气，此时一定把气呼出完全，完全到你呼出气体时肚子都瘪的地步，这样把肺部积攒的气体全部呼出去，没几步就好了，如果后续又出现岔气的情况，用同样的方法即可很快恢复；
5、同时，中途过程中，如果你累了，又想弃跑，就继续放慢脚步，记得同时放缓呼吸节奏；
6、最后，跑步的过程是你调节心肺的过程，所以要结合自己的心情和呼吸来调整，接受自己想弃跑的念头，放缓步子就可以了，跑步还是一个不断跑出舒适区的过程，如果你跑着跑着发现自己出神了，说明你的肌肉已经适应步伐了，是机械性的跑步了，就可以适当的让自己重新调快节奏，加快一些；
7、就这样持续调节，告诉自己坚持下去，一次次比上次多200米，慢慢就会超越5公里；
加油~~
如果刚开始跑长跑时一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气，两吸一呼，不要跑太长，一多千米就足够了，每天增加几百米，一直增加，你坚持几个月就跑得不错了，假如一个月有30天，30×100=3000米，你一个月能增加3000米，或者增加少一点也行，你自己随便。
跑长跑要有坚强的毅力，你一定要坚持下来，否则也没有什么大的长进，其实跑步就用30分钟多就跑完了，你可以向日本选手学习一下，定个小目标，也不过就是几百个，在教科书里有的是吧。
一般不要连着跑，要不很容易受伤，不要跑太猛，万一透支了那也是不好的，隔一天跑一次，那样就不容易受伤。
最后，希望你持之以恒，一定会取得很好的效果的！
晚上跑步，要注意身上带些发光的物品让别人好看到你，注重夜跑强度如果想要夜跑的话，最好在跑步的强度上稍微控制一下，在夜晚跑步的时候，千万不要进行高强度的跑步。最好是以轻松跑为主，这样对身体会比较好一些，而且也不会由于跑得太兴奋影响晚上的睡眠。
不用补充饮食一般来说，大多数人夜跑的时间都是控制在一个小时之内，所以如果强度不是很高的话，在跑完步了以后，完全没有必要另外补充饮食，不然晚上吃的太多的话，体重也会增加。
那关于气量不足的话，要学会用鼻子呼吸，呼吸要配合步伐，要学会深呼吸。
