Question

大哥，还玩这个么，171，55公斤，超瘦的，我想健身锻炼一下肌肉，你能帮我制定一个计划吗

谢谢大家的意见，我想系统科学的锻炼一下，可以去健身房，有做私教的朋友帮帮我么，Q28578386.我不怎么懂百度知道的规则，把分浪费没了，真不好意思。

Answer 1

哥们我说说我的锻炼。看能不能帮助你。第一天早晨早点起慢跑20分钟（不求速度）练心肺和小腿，
然后反手窄握引体向上6组（每组7个到8个）主练二头，

然后去吃点早饭，像鸡蛋，油条，豆浆或你家附近卖的一些平常的早点就行，吃个大概半饱就行。
然后开始一天的工作，中午吃饭时尽量吃饱。晚上下班后，回家吃饭不超过7成饱（最好还是半饱），休息30-60分钟（这时间也可以散步，尽快消化你吃的东西），就开始锻炼了，先把胳膊甩甩，全身都动一动，就当热身了，正式开始俯卧撑9组，每组12个。练胸肌（要求标准的俯卧撑)

再来我平时练小臂的方法，双臂向前伸直，俩手张开再紧握，（要求尽量张大和握紧）8组，每组50个。锻炼完30分钟后最好吃俩个鸡蛋（特别我说晚上不吃多，现在再补充俩鸡蛋）今天的结束了，早点睡，明天还得早起呢。

第二天，早起慢跑20分钟，然后正手宽握引体向上，8组，每组4个。（尽量宽，尽量标准就行）练背阔肌。

吃和昨天一样，早晨好也少。。中午饱。晚上少。到第二天晚上了，活动活动胳膊腿，正式开始，打墙5组，每组200下。打之前先稍微小点力打几十个，一百个的让拳头适应下，再正式开始打（打墙只是我想练练拳头硬度，如果你不想练那就取消）

然后大腿锻炼，蹲起，就是双手抱头，大腿下蹲，再站起。8组每组30个。所有锻炼间歇都是1分钟

量是根据我的写的，你可以根据你的改，容易就加，难就减，但要减每组数量，别的都别减。你可以看看这些锻炼都是徒手的，自己就能做，而且锻炼肌肉的不同位置挺全的，胸，腹，二头，三头，背阔，小臂，小腿，大腿。还有一些肌肉也能刺激到，但主要发力的是我说的这些。 你可以根据的情况自行消减一部分锻炼，比如你更看重上肢力量，那你可以舍弃腿部锻炼而获取足够的时间和休息。

如果你时间不够很充裕 或者你不想练的太狠 就正常 每项运动 4组也就可以了，毕竟大家锻炼是为了有个好身体，好点的身材。

锻炼身体就得有时间 先慢跑开始练，如果你不去健身房的话 就按我原来制定的计划锻炼，可能不是特别适合你，你可以提问，比如你想着重练那部分肌肉。

吃饭也很重要 没必要天天牛肉 但也需要多吃点含蛋白质的食物， 鸡肉 牛肉 鱼肉 蛋制品 鸡蛋 蔬菜也必须吃点，正常家常饭 掺杂着以上食物就好。

Answer 2

首先要做的就是增重，就是得多吃，先把体重长到65公斤左右，然后再坚持跑步，俯卧撑，仰卧起坐等一系列的锻炼（前提是没有锻炼器材的话），如果去健身馆就更好了。

Answer 3

具体的时间计划是完全没有必要的，如若定了时间计划哪天没有完成是不是会打击到自己呢？主要是要平静下来，才能有坚持下来的可能。没有健身器械帮助的话就是普通的跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐等的都是有用的。关键的关键还是持之以恒出效果！

Answer 4

吃啊，锻炼前吃，锻炼后还有吃，多吃蛋白质什么的，饮食很重要