Question

如何通过地面训练提高游泳水平

学校举办运动会，有游泳。目前50米自由泳不是很吃力，而100米自由泳最后会有缺氧的感觉，非常难受。请问如何通过地面训练提高游泳水平，大概还有20天，而下水机会大概一两次。能给个计划最好吧，多谢

Answer 1

　　游泳五种核心力量训练方法
　　1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
　　2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
　　3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
　　5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。

Answer 2

能提高心肺机能及肌耐力的陆地运动都适合，
最方便的就是跑步，自行车，跳绳等等有氧运动。
只要长时间不间断的锻炼，
那么在心肺机能及肌耐力的提升下，对于自由泳的成绩肯定会有明显帮助。
不过，实战才是最重要的！！！

Answer 3

这是体能问题。每天训练闭气，提高肺活量，并跑步，提高体能

Answer 4

训练分为耐力训练。力量训练、柔韧训练三种，每天坚持半小时以上的跑步以提高耐力，跑步完成后，进行柔韧训练，自由泳腿要做到脚尖脚腕绷直，这点需要长期的压腿训练，另外大臂也需要柔韧训练，之后，背部肌肉训练，手臂肌肉训练是力量训练中最为重要的，这个还是需要一个时间。至于说一百米就呼吸困难，应该主要原因还是动作不标准的问题，找高手纠正下动作应该会更直接点。

Answer 5

能提高心肺机能及肌耐力的陆地运动都适合，
最方便的就是跑步，自行车，跳绳等等有氧运动。
只要长时间不间断的锻炼，
那么在心肺机能及肌耐力的提升下，对于自由泳的成绩肯定会有明显帮助。

另外！~~由于手部划臂在自由泳中占了85%的推力，
而自由泳所用到的手部肌肉群又较特别，
若想有效提升成绩，那么陆上的肌肉训练是必要的，
其器材有2种，一种是弹力绳，另一种是重量方式，
其锻炼方法必须手部完全伸直不能弯，
模仿自由泳的暴力划臂方式上下来回锻炼，
这方式适用于蝶泳和自由泳，
在相关肌肉群得到锻炼的状态下，你的成绩将明显提升。