Question

求一份详细完整的健身计划，别复制黏贴

21岁了，不晓得还能不能长个，现在身高170，体重140,，想减到125-130斤，顺便练出一些肌肉那是最好不过的了。现在主要是要减腿上，屁股还有腰部的肉，还有练上身的肌肉，脸也圆了一圈，不晓得怎么变回去。现在求一份健身房的健身计划还有一些饮食方面要注意的问题。请不要复制黏贴，谢谢，分全给你咯

Answer 1

　　1.7m的身高，140斤体重，体质指数24.2，还是很标准的健康范围。
　　1、每周进行3-- 4次阻抗性训练，多进行上肢、腰腹肌肉训练，每动作以可以完成8---10次为一组，每部位，不同强度交替进行训练3---4组。
2、每周进行2--3次有氧性运动，用以调整协调运动代谢。跑步、跳绳、自行车都可以。每次训练30分钟左右，做到出汗。达不到这一训练时间与强度，就达不到有效的有氧代谢效用。
3、饮食控制，营养学，讲起来有点繁杂，日常也不好掌握，介绍个简单的方法。在你目前的饮食基础上，把每天的饮食量，减掉三分之一。这一点对你的训练很重要。脂肪如果代谢不了，肌肉训练也显示不出来。
4、训练期间，注意休息与睡眠，保持充沛的精力与力量，才能保障持续的训练。

Answer 2

每天晚上吃水果，不吃饭，这样血压血脂都正常了，还能减肥。健身。你要锻炼肌肉可以打击速成，想练胸肌就用拳头使劲打就可以了。

Answer 3

找私人教练，什么都解决了

Answer 4

身高170CM、体重70KG，标准体重，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高奔跑速度、起跑速度、弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！