Question

求初学者健身房增肌锻炼计划。

本人184，体重75KG，平时喜欢跑步，打篮球。下半身还好，上半身手臂略细，无胸肌，背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡，主要为了塑形，增肌，把肌肉块练出来。
因为是新人，所以对怎么练完全没有头绪，所以想求一份初级的锻炼计划。另外我想增加弹跳力，希望可以增加对这方面的强化训练。
我查了点资料，再根据里面私教大概的介绍，好像一开始是组合的训练，中期才开始针对某个肌肉群的强化训练，用到杠铃，哑铃，初期只用组合器械就可以了。另外，蛋白粉有必要吃么？

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

背部，胸部，肱二头肌，腰腹肌，肱三头肌，肩部，腿部肌肉。主要这7大肌群。你需要根据你训练时间安排训练计划，不要无目的。练法我就不一一说了，健身房都有器械。就是告诉你怎么去练。每天只练1~2个肌群。重量不要太大。关键词：少量多次！ 习惯跑步打篮球的话，练好了身材肯定不错。这些属于有氧。这样对你有很大的优势。很多人只练器械，练完以后身体走形。身材看上去很壮，但是型一点都不好看。对于你的要求，塑性，增肌。1：腹肌，抱胸仰卧起坐，30°斜度，20~25一组，5组。2：肱二头肌：引体和哑铃屈臂，15个一组，5组。3：三角肌和冈上肌（肩部）哑铃飞鸟，坐姿后拉，正手引体向上。10~15一组5组。4：胸肌，卧推，你75KG的话上来先30~40GK试试推。10~15个一组，5组。重量都是你自己感觉定，一定要做完4组的时候感觉做不动了，然后坚持完5组。让你每天练1~2个肌群的原因是因为今天练完腹肌，明天腹肌会疼痛，然后换其他地方，然后腹肌不疼的时候正好7大肌肉群循环一次。重新循环。训练计划你自己定吧。按照我说的。蛋白粉没有必要。我说了，你是一个有氧运动爱好者，每天从食物中摄取的营养你可以完全吸收。所以只要早上2个鸡蛋一杯牛奶。每天的蛋白就完全够用了。如有不懂，请追问吧。

Answer 3

蛋白粉是无所谓的！因为我看了吃得人和不吃的没太大区别！健身前别忘了热身慢跑8-10分钟（别太快） 还有跑步是消肌运动要曾肌就别跑太多 在健身房主要练推胸 一天一个小时就够了 练完别忘了补充能量（不然如果你练得很认真的话第二天会很"爽"的）

Answer 4

加强背部（划船、引体向上等），胸肌（俯卧撑等），腹肌的练习，腹肌可以天天练习，背肌和胸肌一天一个，做足量，这样胳膊的维度也会有所提高，最好可以加入肩膀的练习！这样三个肌肉群，一周两个循环，休息一天！（一定要做足热身！）

Answer 5

一周两个循环，休息一天，周一、三、五练胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周二、四、六练手臂肌肉（肱二头肌、肱三头肌）、三角肌。