Question

本人15岁，170cm.想练2头肌，腹肌，胸肌。只有哑铃，请高人帮我制定锻炼计划。还有，锻炼后得做什么。谢了

锻炼后得吃什么东西

Answer 1

先看计划
一，时间安排：肌肉练习，有氧和无氧是分开来练的，一般安排练一天休息一天，休息的一天跑步就成。肌肉练习每次60分钟左右，跑步就是每次40分钟以上。
二，肌肉练习项目：
哑铃坐姿臂弯举 10个一组，4-6组，主练二头肌，
仰卧起坐， 10-20一组，4-6组，腹肌
哑铃卧推， 10个一组，4-6组，主练胸肌厚度
哑铃飞鸟， 10个一组，4-6组，主练胸肌宽度，
引体向上， 共做20-30个，不管分几组，就完就成。主练背括肌，
三，动作要求：动作要标准，宁少做不乱做，宁慢勿快。组与组之间休息30-60秒，以上组数也可以根据自己的情况不断调整。
四，练前和练后准备工作：练前要先热身10-15分钟，活动关节。练后要做各部位的肌肉拉伸运动。
五，练后半小时吃些乳清蛋白粉或者鸡蛋等含蛋白质的食品，以利于肌肉生长。

追问

引体向上能用哑铃做什么动作代替？我只有哑铃

追答

引体向上可以用哑铃划船代替，但我不建议你这样做，因为哑铃划船的强度远远跟不上引体向上，而且不是差一点半点的，我以前就是练哑铃划船的，练了一年多效果都不成，后来引体向上三个月，背括肌全出来了。这个也不一定要单杠上练，随便找个门框，栏杆什么的，高度不够就缩起脚来练，没有条件就创造条件。

Answer 2

健身是个长期的事，坚持才能见效，况且你是在家练，器械少，有局限性，练出个轮廓还行，特别突出不可能，好了，言归正传，不知道你体型，大众点，早上，有氧运动，慢跑，哑铃各五组，每组15～20个，哑铃有很多种举法，分别连不同肌肉，下午运动效果最好不能错过，俯卧撑4组，每组25～30，可修整，间歇别太久，仰卧起坐20～25三组，有时间再举哑铃，晚上，慢跑，重复下午的，做一段时间，接受这个量后，再循序渐进的加，一般一个月后，还有跳绳，引体向上，都行，贵在坚持，最后，饮食也是最关键的，锻炼期间少吃高脂肪，如猪肉，多吃高蛋白如蛋白，鱼肉，牛肉，记得不吃蛋黄，好了，祝你好运，贵在坚持，纯手打，望采纳

追问

每组间歇得多久。这样锻炼会不会伤到身体，毕竟我还未成年

Answer 3

你这个年龄干脆不要锻炼肌肉 还在长身体 如果想锻炼的话 跳绳 跑步就可以了